Sekrety treningu, jak budować mięśnie przeciętnej osobie

Nasz typ dodatku powstał z jakiegoś powodu. Długie zimy dyktowały ich warunki: osoba musiała być w stanie zdobyć i utrzymać wagę. Nie można tego zrobić w czasie zimy. Obecny stan rzeczy jest pod wieloma względami narzucony stereotypem - ciało nie potrzebuje pięknych i dużych mięśni, ale tłuszcz jest zawsze przydatny. Dlatego uzyskanie pięknego ciała ulgi staje się najtrudniejszym zadaniem zwykłej osoby. Dzisiaj powiemy ci, jak i ile musisz zrobić, aby przeciwstawić się instrukcjom natury..

• 

  Walcz z metabolizmem

  Dowiedzieliśmy się już, że zwykły człowiek ma skłonność do zdobywania masy tłuszczowej. Ilość uwolnionej energii jest zbyt mała, aby uzyskać odpowiednią wydajność. Okazuje się, że większość energii z pożywienia, którą ciało delikatnie składa w tkance tłuszczowej. Jest to zgodne z podstawową zasadą udanego treningu: jeśli chcesz pięknego ciała, będziesz musiał pracować nad zmianą poziomu metabolizmu.

• 

  Teoria okupacji

  Musimy nauczyć ciało magazynowania energii nie gdzieś w złogach tłuszczu, ale w mięśniach. Najlepszą rzeczą jest trening okrężny, który zmusza Cię do ciągłego utrzymywania dobrej kondycji. Wzrost mięśni jest stymulowany przez drugi składnik sukcesu, podstawowe ćwiczenia. Ale skąd wziąć całą tę energię? Zgadza się, będzie ich więcej, przekraczając przybliżoną dzienną stawkę o 15-20%. Aby nie było niebezpieczeństwa, że ​​na brzuchu pojawi się dodatkowe zagniecenie, zamiast pożądanych kostek, musisz uwzględnić obowiązkowe cardio w cotygodniowych treningach..

• 

  Prawidłowy cykl

  Tak więc zwykły człowiek może uzyskać figurkę sportową tylko w jeden sposób: na zmianę powyższych ćwiczeń przez cały tydzień. Nie zatrzymuj się u podstawy i wzmocnionego odżywiania - pojawi się moc, ale trudno dostrzec mięśnie spod warstwy tłuszczu. 10 tygodni pracy nad odpowiednim programem wystarczy, aby uzyskać kilka kilogramów mięśni i utrzymać ulgę.

• 

  Podstawa programu

  Będzie musiała poradzić sobie z co najmniej cztery razy w tygodniu. Przepraszam, ale nie wyszło. Optymalnym programem będzie 1 trening obwodowy, 2 podstawowe i 1 cardio, prowadzone oddzielnie od szkolenia podstawowego. Najlepiej będzie robić cardio od samego rana - zdobądź zastrzyk energii jako bonus.

• 

  Zasady treningu obwodowego

  Ćwiczenia obwodowe wykonywane są na jednym podejściu, bez odpoczynku między nimi. W ciągu godziny musisz mieć czas na wykonanie trzech zestawów, z resztą 3 minut..

• 

  Program treningowy obwodu

  Pull-up - 12 razy

  Wyciskarka - 12 razy

  Kucki - 12 razy

  Wstań - 12 razy

  Podnoszenie nóg w ścianie - 12 razy

  Martwy ciąg - 12 razy

  Podnoszenie sztangi na biceps - 12 razy

  Drążek oporowy do pasa - 12 rz

  Prasa francuska - 12 razy

  Pompki - 10 razy

  Planck - 1 minuta

• 

  Zasady szkolenia podstawowego

  Ta część programu ma na celu zwiększenie siły i masy mięśniowej. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są jak zwykle, z maksymalną koncentracją i bez pośpiechu..

• 

  Podstawowy program szkoleniowy

  Podnoszenie nóg w ścianie - 3 x 25

  Prasa do sztangi stojącej - 3 x 8

  Martwy ciąg - 2 x 8

  Pulower (nadzienie ze zwrotką) - 2 x 20

  Prasa stołowa - 3 x 8

  Podciąganie - 4 x max

  Push-upy na nierównych prętach - 4 x 10

  Drążek oporowy do pasa - 2 x 15

• 

  Trening kardio

  Odłóż na weekend. Rozpoczęcie soboty z biegiem byłoby świetnym pomysłem. Nie musisz się obezwładniać: 30 minut stałym pulsem 150-170 uderzeń - idealny.