5 najlepszych ćwiczeń na potężne plecy

Aby zbudować mocny, szeroki grzbiet, jest jednym z najtrudniejszych zadań stojących przed osobą, która postanowiła postawić się w dobrej formie. Faktem jest, że prawie każde ćwiczenie skierowane w plecy obejmuje mięśnie ramion. Błędnie wykonane podejście neguje wszystkie wysiłki, ponieważ główna praca jest wykonywana rękami, a nie plecami. Tymczasem, starając się jak najlepiej wzmocnić plecy, spalasz dużo dodatkowych kalorii i tłuszczu - organizm używa go jako paliwa do zasilania najszerszych mięśni pleców.

Głównym błędem, który popełnia wielu, nawet zaawansowanych fanów sportu, jest ignorowanie nacisku na ruchy łopatek. Aby ćwiczenie mogło zadziałać, a nie ramiona, ale plecy, musisz rozpocząć każdą z nich z maksymalną informacją o łopatkach, a następnie zgiąć ramiona na łokciach. Oto pięć najlepszych ćwiczeń na świecie, które z należytą starannością pomogą ci wzmocnić kręgosłup, jak prawdziwa ściana, na którą kruche dziewczęta lubią się ukrywać.

• 

  Mała anatomia

  Każde ćwiczenie, które zrobisz lepiej, zaczynając przynajmniej trochę od zrozumienia mięśni zaangażowanych w ten proces. Grzbiet podzielony jest na obszary: w górnej znajdują się średnio mięsień trapezowy i romboidalny - najszerszy, a długi mięsień pleców odpowiedzialny za ochronę kręgosłupa biegnie wzdłuż całej długości.

• 

  Szeroki uchwyt

  Podejścia: 3
  Powtórki: 10-12
  Odpoczynek między zestawami: 45 sekund

  Do tego ćwiczenia potrzebny jest tylko pasek i siła woli - aby się do niego dostać. Chwyć poprzeczkę szerokim uchwytem, ​​aby ręce były szersze niż ramiona. Podnieś ciało do góry, rozpoczynając ruch siłą pleców, a nie ramionami. Spróbuj wspiąć się tak wysoko, że dotkniesz poprzeczką górnej klatki piersiowej. Jeśli się nie powiedzie, lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale rób to poprawnie. Bez zatrzymywania się również łagodnie zejdź na dół i powtarzaj aż do zwycięstwa.

• 

  Hantle wzdłużne na zboczu

  Podejścia: 4
  Powtórki: 10-12
  Reszta między zestawami: 30 sekund

  Podobnie jak poprzednie, ćwiczenie to nie wymaga specjalnego sprzętu i może być wykonywane nawet w domu. Połóż jedno kolano na ławce i przytrzymaj je. Plecy są wyprostowane, z lekkim odchyleniem. Drugą ręką pociągnij hantle do ciała: ważne jest, aby pamiętać, że pociągnięcie odbywa się dokładnie na pas, nie na klatkę piersiową lub tam, gdzie jest to konieczne. W najwyższym punkcie przytrzymaj rękę przez ułamek sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.. 

• 

  Pręt przechylny

  Podejścia: 3
  Powtórki: 10
  Odpoczynek między zestawami: 45 sekund

  Pasek do tego ćwiczenia jest uchwycony przez uchwyt już używany do wyciskania. Zginając się i prostując plecy, pociągnij pasek do brzucha, próbując dotknąć jego dna podstrunnicą. Ćwiczenia wykonywane są tak płynnie, jak to możliwe, bez szarpnięć. Skup się na pracy pleców, zauważ i zatrzymaj nadmierną pracę mięśni rąk.

• 

  Nadciśnienie

  Podejścia: 4
  Powtórki: 15
  Reszta między zestawami: 30 sekund

  To ćwiczenie zapewni między innymi dobrą postawę, ponieważ ma na celu rozwinięcie długiego mięśnia pleców. Ułóż się na ławce w sposób bardziej komfortowy (jednak wysokie łóżko zrobi, jeśli tylko nogi są ustalone). Nogi są proste, ręce skrzyżowane na piersi. Zejdź do końca i bezzwłocznie podejdź do pozycji wyjściowej. Nie śpiesz się, jesteś tutaj, w końcu, robisz interesy.

• 

  Ćwiczenia aerobowe

  Mięśnie pleców można wzmocnić nie tylko treningiem siłowym, ale także regularnym ćwiczeniem aerobowym. Takie ćwiczenia przyczyniają się między innymi do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i przyspieszenia metabolizmu. Co najlepsze, oczywiście staraj się używać takich aerobowych ładunków, które maksymalizują pracę mięśni kręgosłupa. To pływanie, pływanie łódką i jazda na rowerze. Jednak nawet regularne bieganie może wzmocnić plecy - najważniejsze jest bieganie codziennie, a nie tylko w nastroju..