Trening treningowy dla więźniów na ograniczonej przestrzeni

Charles Bronson, najsłynniejszy więzień w Wielkiej Brytanii, służy przez prawie 40 lat, będąc uwięzionym w 1974 roku. W tym znacznym okresie czasu, w którym Bronson spędził na oddziale izolacyjnym, stał się prawdziwym fanem sportu i opracował własny program treningowy, w którym jako ciężar wykorzystuje tylko swoją masę ciała. Z jej pomocą Bronson rozwinął w sobie nadludzką siłę: jest w stanie wykonać 172 pompki w 60 sekund, sam podnieść stół bilardowy i zgiąć gołymi rękami stalowe drzwi celi więziennej.

Ale Bronson nie jest jedynym więźniem, który był w stanie zwiększyć taką moc bez dostępu do baru, dobrego odżywiania i suplementów sportowych. Skazani na całym świecie tworzą bardzo skuteczne sesje szkoleniowe, które mogą śledzić w małych komórkach i na więziennym dziedzińcu. Chociaż mamy nadzieję, że żaden z naszych czytelników nie wpadnie w miejsca tak odległe, z doświadczenia tych, którzy są już w więzieniu, możesz nauczyć się cennej lekcji: nigdy nie pozwól, aby okoliczności zdominowały twoje cele w sporcie.

• 

  Pompki

  Według samego Bronsona, robi 2000 pompek dziennie. Jeśli zaczniesz robić 10 pompek i dodać 5 więcej każdego dnia, w ciągu nieco ponad roku osiągniesz ten sam poziom. Możesz dowiedzieć się o ponad 30 opcjach wykonywania pompek z naszego najnowszego materiału.. 

• 

  Pull up

  Dobrą rzeczą przy podciąganiu jest to, że można je wykonać wszędzie tam, gdzie istnieje możliwość zawieszenia poprzeczki. W domu, w parku na symulatorze, zmieści się nawet gałąź drzewa, aw hotelu można robić podciąganie, opierając się na drzwiach, chociaż będą to bardziej złożone podciągnięcia na palcach. A w więzieniu będzie można dokładnie znaleźć poprzeczkę, aby rozpieszczać jego ciało łatwym życiem..

  Pull-up z ręcznikiem. Zawieś dwa ręczniki na barze i weź jedną w każdą rękę. Teraz podciągnij się. Doskonale rozwija siłę chwytu..

  Pociągnij za jedno ramię. Wykonując co najmniej kilka podciągnięć z jednej strony, wejdziesz w tryb bestii. Pokaż tę sztuczkę swoim kolegom z celi, a te materace zaczną gromadzić się na ścianach, żeby nie być z tobą..

• 

  Przysiady

  Jak już wspomniano, przysiady są głównym i najbardziej skutecznym ćwiczeniem sportowym mającym na celu rozwój mięśni pleców, bioder i pośladków. A jeśli pójdziesz do więzienia, możesz usiąść na kortach, jeśli chcesz, nie chcesz, nadal musisz.

  Przysiady więźniów. Różnią się od tradycyjnych, trzymając się za głowę podczas egzekucji.

  Skocz przysiady. Plyometryczna wersja przysiadów. Wykonuj przysiady więźniów i, spadając do najniższego punktu, po powrocie eksploduj skokiem tak wysoko, jak tylko możesz. Gdy stopy dotkną ziemi, natychmiast wykonaj następne powtórzenie..

  Przysiady z pistoletu. Osiągniesz szacunek tylko wtedy, gdy wykonujesz przysiady na jednej nodze przynajmniej kilka razy. Kiedy wykonujesz przysiadkę więźnia, rozciągnij jedną nogę prosto podczas przysiadu. Twoje niższe ciało wygląda trochę jak broń, stąd nazwa. Aby wykonać tę tytaniczną pracę i wykonać co najmniej kilka powtórzeń, zajmie ci to ponad miesiąc wypełniony bólem i cierpieniem..

• 

  Odwrotne pompki

  Więźniowie wykonują pompki do tyłu, kładąc ręce na krześle i kładąc stopy na podłodze lub łóżku. Możesz skomplikować swoje zadanie, kładąc na kolanach różne ciężkie przedmioty. Za pomocą odwróconych pompek będziesz pracować z tricepsem, mięśniami klatki piersiowej, ramionami i ciałem.

• 

  Podnoszenie nóg

  Zwykłe podnoszenie nóg na poprzeczce odbywa się w ten sposób: chwyć poprzeczkę, aby uchwyt był nieco szerszy niż szerokość ramion. Zgięcie w stawie biodrowym i wyprostowanie kolan, podnieś nogi, aż staną się prostopadłe do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.

  Podnoszenie kolan. Jeśli nie możesz wykonać zwykłego podnoszenia nóg, możesz je złagodzić, zaczynając zginać kolano i podnieść je do poziomu klatki piersiowej..

  Wisząca wycieraczka. Podnoszenie nóg może być trudne. Wykonaj zwykły zestaw, ale kiedy nogi podniosą się do najwyższej pozycji, obróć je na bok i przeciąż mięśnie brzucha. Teraz odwróć się w drugą stronę. Wykonałeś jedno powtórzenie, dobrze zrobione.

• 

  Burpi

  Burpy jest ostatnim ćwiczeniem tego treningu, ale następuje kilka ciekawszych punktów. Obfite wykorzystanie w szkoleniu niektórych drużyn piłkarskich, ćwiczących crossfit i elitarnych jednostek wojskowych. Ten prosty ruch doskonale rozwija wytrzymałość organizmu, ponieważ praktycznie wszystkie grupy mięśni są zaangażowane w jego realizację..

  Klasyczny Burpy. Stań w pozycji przysiadu i połóż ręce na podłodze przed sobą. Przesuwaj nogi z hukiem do pozycji push up. Natychmiast przywróć je do pierwotnego miejsca. Przeskocz przysiad tak wysoko, jak możesz.

  Burpy push up. Zrób to jak zwykle, ale kiedy weźmiesz pozycję push-up, zrób to i rób to dalej.

  Burpy z podciągnięciem. Stań z przodu pod poprzeczką lub gałęzią poziomą, aby po skoku sięgnąć do niej i wykonać jedno podciągnięcie. Powtórz Słyszałeś ten dźwięk? Ta dusza próbuje opuścić twoje długo cierpiące ciało.

• 

  Talia bólu

  Zgodnie z obietnicą, kilka przydatnych żetonów, które można uzyskać z treningu dla więźniów.

  Weź zwykłą talię kart na 52 karty. Daj każdemu garniturowi jedno z ćwiczeń. Powiedzmy, że diamenty to pompki, robaki to podciągnięcia itp. Zacznij ciągnąć karty po kolei. Obraz na obrazku pokaże, ile powtórzeń powinieneś zrobić. Karty z figurą są rozpatrywane za 10 powtórzeń, as za 11. Jeśli masz, powiedzmy, pięć najlepszych tamburynów, będziesz musiał wykonać 5 pompek. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia i powtórzenia, aż pokład się skończy..

• 

  Trening z Doliny Juarez

  Więźniowie Valley of Juarez wykorzystują następującą metodę do budowania treningów. Wybierz jedno ćwiczenie, powiedzmy, że będą to pompki. Schemat składa się z 20 zestawów. W przypadku zestawów nieparzystych zaczynasz od 20 powtórzeń i zmniejszasz za każdym razem o jeden (zestaw powtórzeń 1: 20, zestaw powtórzeń 3: 19 itp.). Dla równych zestawów przeciwnie, rozpocznij od jednego powtórzenia i dodawaj po jednym (ustaw powtarzanie 2: 1, ustaw powtarzanie 4: 2 itd.). Po dotarciu na 20. miejsce powinno się wydać 210 powtórzeń jednego ćwiczenia. Pomiędzy powtórzeniami chodź 5-10 kroków, aby odpocząć, a następnie rób dalej. Celem jest ukończenie toru tak szybko, jak to możliwe..

• 

  Mike Tyson Squats

  Kiedy Tyson był w więzieniu, opracował własny zestaw przysiadów. Wygląda to dość prosto, ale trudno mi to powtórzyć, uwierz mi. Umieść 10 kart w linii prostej, odległość między kartami powinna wynosić około 10 cm. Stojąc nad pierwszą kartą w linii, wykonaj przysiad i podnieś ją. Zrób krok do następnej mapy, umieść pierwszą mapę na drugiej w squacie. Teraz wykonaj kolejny przysiad, żeby ją zabrać. Teraz podnieś drugą kartę. Przejdź do następnej karty i powtórz wszystko na nowej, aż w rezultacie zbierzesz wszystkie 10 kart..

• 

  Masz jeden dzień

  Kiedy Ryan Ferguson udał się do więzienia Missouri na podstawie błędnego zarzutu morderstwa, stworzył schemat, w którym skupił się na wykonywaniu tylko jednego ćwiczenia dziennie. Chodzi o wykonanie 500 powtórzeń jednego ćwiczenia na godzinę. Nie ma znaczenia, ile zestawów złamiesz ten numer, najważniejsze jest wykonanie 500 powtórzeń przed upływem 60 minut..