Ćwiczenia, w których czas nie ma mocy

Nowe nie zawsze oznacza najlepsze. Wielu, zaczynając trenować, traci z oczu główną rzecz - dlaczego nawet przychodzą na siłownię. Obfitość nowych ćwiczeń i technik może wprowadzać w błąd początkujących, ale o wiele lepiej byłoby nie rzucać się do basenu, ale przypomnieć sobie kilka klasycznych ćwiczeń starej szkoły, które nawet teraz mogą dać początek nowiutkim crossfitom.

Oczywiście nie należy zapominać, że osiągnięcie rezultatu w dużej mierze zależy od zrozumienia praktykanta, co chce osiągnąć. Ale nawet w tym przypadku klasyczne ćwiczenia, o których już wspominaliśmy, będą dobrą pomocą. Stare techniki są proste, a co najważniejsze - testowane nie tylko przez wielu specjalistów, ale także przez czas. Nadmierne teoretyzowanie tylko komplikuje proces szkolenia, czasami prowadząc do katastrofalnej utraty mocy i niskiej wydajności. Dzisiaj postanowiliśmy przypomnieć kilka prostych i bardzo funkcjonalnych ćwiczeń, z których korzyści są poza kontrolą czasu i mody..

• 

  Martwy ciąg

  Co: w grę wchodzą prawie wszystkie mięśnie ciała.
  Podejścia: 3
  Powtórki: 8

  Deadlift jest jednym z najlepszych ćwiczeń klasycznej starej szkoły. Musi to być zrobione bardzo ostrożnie, ponieważ nawet małe błędy mogą łatwo prowadzić do obrażeń. Standardowo ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: ciało jest pochylone do przodu, plecy są proste, nogi są lekko zgięte w kolanach. Zwróć szczególną uwagę na plecy, nie pozwól na ugięcie - spowoduje to nadmierne obciążenie dysków kręgowych. Ponadto specjalny pas do podnoszenia ciężarów nie będzie zbędny..

• 

  Podciągania netto

  Co: ramiona, triceps, biceps, najszerszy grzbiet
  Podejścia: 3
  Powtórki: 8

  Aby wykonać tak zwane „czyste pull-upy” (podciąganie martwe), trzeba będzie spróbować. Ruch w górę powinien zaczynać się od napięcia najszerszych mięśni pleców, a nie ramion. Tylko nieznacznie podnosząc ciało z tego powodu, zaczynasz zginać łokcie, pamiętając o utrzymaniu napięcia na plecach. Pamiętaj, aby wydychać podczas podnoszenia i skoncentrować się na każdym powtórzeniu..

• 

  Ława prasy stołowej

  Co: duże i małe mięśnie piersiowe
  Podejścia: 3
  Powtórki: 10

  Jest to podstawowe ćwiczenie, które pozwala zmaksymalizować mięśnie klatki piersiowej. Często nowicjusze w sali nadmiernie skupiają uwagę na tym ćwiczeniu, zaniedbując innych. Nie popełniaj tego samego błędu: wyciskanie na ławce nie zastąpi pełnowartościowego treningu. Więc połóż się na ławce, plecy są lekko wysklepione. Szyja jest brana z zamkniętym uchwytem. Lepiej byłoby zadzwonić do partnera, aby mógł się zabezpieczyć, kontrolując ruch kursu. Opuść pocisk do końca podczas wdechu i podnoszenia podczas wydechu.

• 

  Pulower

  Co: mięśnie piersiowe i najszersze grzbiety
  Podejścia: 3
  Powtórki: 10

  Połóż się na poziomej ławce z łopatkami, reszta ciała na ciężarze. Trzymaj hantle obiema rękami. W początkowej pozycji podnosi się nad głowę. Nie upuszczaj jej! Podczas wdechu opuść pocisk za głowę, powoli zginając ramiona na łokciach, aż do osiągnięcia równoległej linii z ławką. Podczas wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Utrzymanie przerwy między powtórzeniami - jedna sekunda.

• 

  Klasyczne pompki

  Co: mięsień trójgłowy, piersiowy i naramienny
  Podejścia: 4
  Powtórki: 15

  Rodzaje pompek są ponad pięćdziesiąt. Skupimy się na klasycznym, zwłaszcza, że ​​jest on odpowiedni do pompowania wielu ważnych mięśni ciała. W pozycji początkowej (pozycja spoczynkowa) dłonie są umieszczone nieco szersze niż ramiona, stopa na szerokości miednicy. Podczas wdechu opuść się, tworząc kąt prosty z łokciami. Na wydechu - wznieś się, ale nie do końca, aby nie zablokować stawu łokciowego.

• 

  Gięcie ramion ze sztangą na ławce Scott

  Co: biceps
  Podejścia: 3
  Powtórki: 12

  Trening na ławie Scotta pomoże ci opracować najtrudniejszą część bicepsu - jego dolną część. Wiele osób zaniedbuje to ćwiczenie i nie bez powodu. Ręka powinna być pompowana równomiernie, tylko wtedy wygląda naprawdę pięknie. Podczas wykonywania powtórki skup się na pracującym mięśniu. Staraj się nie pomagać sobie z ciałem, co znacznie zmniejszy zalety ławki..

• 

  Naciśnij arnold

  Co: mięśnie naramienne
  Podejścia: 3
  Powtórki: 10

  Jak łatwo się domyślić z tytułu, ćwiczenie stało się popularne dzięki Arnoldowi Schwarzeneggerowi, który wierzył, że działa doskonale na mięśnie naramienne. Ze względu na ruchy obrotowe szczotki uzyskuje się większe obciążenie. Usiądź więc na ławce i przyciśnij mocno do pleców. W początkowej pozycji hantle są uniesione do poziomu szyi, a ramiona są obrócone nadgarstkami w kierunku ciała. Podczas wydechu podnieś hantle w punkcie końcowym, płynnie obracając dłonie na zewnątrz. Pracuj płynnie, bez szarpnięć.