Ćwiczenia obejmujące całe ciało.

Powszechnym problemem nowicjusza w sali jest płaskowyż, podczas którego człowiek po prostu nie widzi wyników swojej pracy. Powód jest dość oczywisty: wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko, ciało po prostu dostosowuje się do obciążeń. Mięśnie przestają rosnąć, a lustro przestaje się podobać. Możesz rozwiązać problem, zmieniając tempo i intensywność treningu, ale wymaga to pewnej samodyscypliny. Na szczęście jest łatwiejszy sposób. W tym materiale zebraliśmy siedem najlepszych ćwiczeń męskich, w które zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała: uwzględnij je w głównym programie treningowym iw ciągu zaledwie kilku tygodni zobaczysz wynik.. 

• Gięcie ramion z hantlami na pochyłej ławce

  Co działa: biceps
  Liczba powtórzeń: 10
  Liczba podejść: 3

  Kąt nachylenia ławki pozwala na maksymalne rozciągnięcie ramion: jednocześnie zaangażowane są górne i dolne części bicepsów. Potencjał innych ćwiczeń na biceps jest niższy, ponieważ dotyczy tylko górnej części. Ustaw tylną część ławki pod kątem 45 stopni. Ręce w dół, płynnie podnieś hantle, przyciskając łokcie do ciała. Poczuj napięcie mięśni. Zrób krótką przerwę w najwyższym punkcie amplitudy. Bardzo ważne jest, aby śledzić ruchy ramion podczas każdego ruchu iw żadnym wypadku nie używać bezwładności. Jeśli złapałeś się na nieświadomym ćwiczeniu ulgi - weź mniej wagi.

• Wyciskarka do hantli

  Co działa: mięśnie piersiowe
  Liczba powtórzeń: 12
  Liczba podejścia: 4

  Klasyczna prasa stołowa nie pozostawia piedestału ulubionych ćwiczeń każdego początkującego. Nie można oczywiście zaprzeczyć jego korzyści - nie na próżno prasa należy do kategorii niezbędnej podstawy. Ale skupianie się tylko na nim również nie jest tego warte. Prasa do hantli pozwala lepiej wyregulować mięśnie piersiowe dzięki większej amplitudzie ruchów i lepszej kontroli pocisków. Weź pozycję wyjściową, hantle na poziomie ramion, łokcie tworzą kąt 90 stopni do ciała. Talia powinna się nieco wygiąć. Weź głęboki oddech i, wydychając, podnieś hantle. Podobnie jak inne ćwiczenia, wymaga uwagi. Nie ulegaj pokusie, by pracować szybko, zatrzymaj się w najwyższym punkcie i wygnij plecy..

• Złożony na ciele

  Co działa: mięśnie kory
  Liczba powtórzeń: 25
  Liczba podejść: 4

  Podczas treningu z korą prawie nie ma sensu skupiać się na ćwiczeniach indywidualnych. O wiele skuteczniejsze będzie zastosowanie metody treningu o wysokiej intensywności, łączącej trzy skuteczne ćwiczenia w jednym podejściu. Wykonuj je konsekwentnie, bez przerw, z 20-sekundowym odpoczynkiem tylko między seriami. Zacznij od statyki: standardowy pasek na wyciągniętych rękach, czas - 1 minuta. Następnie przejdź do loków na pochyłej ławce i dokończ podejście, podnosząc nogi w ramieniu. Wszystkie wymienione ćwiczenia są bardzo proste, główną rzeczą jest praca skoncentrowana..

• Przysadzista sztanga

  Co działa: całe dolne ciało
  Liczba powtórzeń: 8
  Liczba podejść: 3

  Nikt z jakiegoś powodu nie uwielbia słynnego „dnia stóp” w sali. Istnieje wiele powodów, aby go pominąć, ale nie warto tego robić. Bez pracy na nogach zdobycie imponującej masy po prostu nie zadziała, a będziesz musiał zapomnieć o harmonijnym rozwoju ciała. Zacznij od bazy: przysiady ze sztangą wykorzystają prawie wszystkie mięśnie nóg. Konieczne jest wykonanie go bardzo ostrożnie, starając się uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Odłóż nogi na szerokość ramion, a sztanga sztangi spoczywa na ramionach i górnej części klatki piersiowej. Spójrz ściśle do przodu, głowa obraca się destabilizując ciało. Pchnięcie powinno iść od pięty, więc spróbuj poczuć ich najbardziej stabilną pozycję. Ze względu na słabo rozciągnięte ścięgna Achillesa z pewnością trudno będzie nie oderwać pięt od podłogi - tam właśnie będą potrzebne stoiska. Włóż naleśnik pod każdą piętę, co pomoże ustabilizować całe ciało i złagodzić nadmierne napięcie stawów i więzadeł..

• Hantle wzdłużne leżące na pochyłej ławce

  Co działa: najszerszy mięsień pleców, delta
  Liczba powtórzeń: 12
  Liczba podejść: 4

  Trakcja na pochyłej ławce pozwoli Ci pompować największe mięśnie pleców, nie raniąc dolnej części pleców. Weź hantle i połóż się na brzuchu na ławce. Oba ramiona są wysunięte w dół, to jest pozycja wyjściowa. Podnieś ciężar plecami, wciągaj łopatki i zginaj ramiona na łokciach, aby jak najmniej korzystać z innych mięśni. Mała pauza w górnym punkcie i powrót do pozycji wyjściowej.

• Prasa francuska

  Co działa: triceps
  Liczba powtórzeń: 15
  Liczba podejść: 4

  Francuska ławka jest uważana za prawie najlepsze ćwiczenie dla tricepsów, ponieważ pozwala na jednoczesne opracowanie trzech głów mięśni. Połóż się na prostej ławce i weź pasek z uchwytem na szyję EZ na górze. W początkowej pozycji ramiona są wyprostowane w łokciach i odchylone za głowę, pod kątem 45 stopni. Nie ruszaj ramionami, nie wyginaj delikatnie łokci, obniżając sztangę do głowy. Obserwuj swoje łokcie: nie powinny sięgać do przodu.

• Turecka prasa stołowa

  Co działa: ramiona
  Liczba powtórzeń: 10
  Liczba podejść: 4

  Ogólnie rzecz biorąc, prawie wszystkie mięśnie ciała biorą udział w tym ćwiczeniu, chociaż większość ładunku spada na ramiona. Praca z kettlebells przeżywa teraz renesans - i to nie na próżno, ponieważ ten pozornie niewygodny pocisk może sam uczynić cię królem plaży. Tylko następnego lata. Zajmij pozycję wyjściową na podłodze, rozciągając ramię z obciążeniem. Musisz wstać bez zmiany pozycji pocisku. Najpierw zgnij nogę po tej samej stronie co waga. Zdejmij wolną rękę z podłogi, oprzyj się na drugiej nodze i przesuń pierwszą do przodu. Wstań powoli, kontrolując proces. Odwróć proces - będzie to jedno podejście..