Ćwiczenia push up do dowolnego poziomu treningu

Push-upy - najprostsze i jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które mogą całkiem dobrze i samodzielnie przyzwoicie rozwinąć cały pas barkowy, wykorzystując nawet mięśnie piersiowe. Niestety, wielu z nas zaniedbuje pompki, preferując spędzanie czasu na złożonych i nie zawsze skutecznych technikach, które w zasadzie są już odpowiednie dla profesjonalnie przeszkolonych osób..

Ponadto pompki mogą uratować cię w standardowej sytuacji „wakacyjnej”, kiedy możesz bardzo szybko przeważyć. Nie trzeba dodawać, że tylko tydzień leniwego odpoczynku z pewnością zakończy miesiąc aktywnego treningu przed nim - i nie będzie łatwo dostać się w zwykłą dobrą formę. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy zestaw najskuteczniejszych typów pompek, które z łatwością utrzymają w tonie cały pas barkowy i bez dodatkowych środków. Ważne jest, aby pamiętać, że superwizja jest zaprojektowana do szybkiego wykonania: przerwa między każdym z pięciu ćwiczeń nie powinna przekraczać 40 sekund. Reszta między powtórzeniami jest również ograniczona do siedmiu sekund..

• 

  Klasyczne pompki

  Podejścia: 4
  Powtórki: 15
  Co się rozwija: mięśnie piersiowe i naramienne, triceps

  Zacznijmy, jak zawsze, od klasyki. Jest to najłatwiejszy rodzaj pompek, które wszyscy wykonywaliśmy w szkole, nawet nie zdając sobie sprawy z pełnych korzyści z tego ćwiczenia. Aby uzyskać maksymalną wydajność, należy to robić wyłącznie poprawnie. Połóż nacisk, kładź dłonie nieco szersze niż ramiona, stopy razem. Wstań na wdechu, nie próbuj sięgać po podłogę piersią. Wystarczy zatrzymać się, gdy twoje łokcie są wygięte pod odpowiednim kątem. Powstań, wydychaj powietrze, rób to płynnie, bez szarpnięć.

• 

  Push up wąski uchwyt

  Podejścia: 4
  Powtórki: 10
  Co się rozwija: triceps

  W przeciwieństwie do klasycznych pompek, ćwiczenie to ma na celu wyłącznie rozwój tricepsów, odizolowanych przez położenie rąk. Więc połóż ręce na szerokości talii, pozostaw stopę w standardowej pozycji. Upadając, zwróć uwagę na przyciśnięte przedramię do pasa - w przeciwnym razie ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo..

• 

  Push upy szerokie

  Podejścia: 3
  Powtórki: 10
  Co się rozwija: mięśnie piersiowe

  Jest to przeciwieństwo poprzedniego ćwiczenia: nacisk nie jest położony na triceps (chociaż biorą one również udział w pracy), ale na mięśnie piersiowe. Dłonie z szerokim uchwytem typu push-up powinny być ustawione około dwa razy szersze niż ramiona i wyciągnięte. Reszta jest wykonywana jak poprzednio: bez pośpiechu, płynnie.

• 

  Push up ze skokiem

  Podejścia: 3
  Powtórki: 10
  Co się rozwija: wybuchowa siła wszystkich mięśni ciała

  Postanowiliśmy włączyć trochę aktywności do naszego super treningu: pompki ze skokiem są zdecydowanie zalecane tym, którzy wolą nie tylko gruczoły w sali, ale także uprawiać sztuki walki. Te pompki są bardzo produktywne dla rozwoju wybuchowej siły mięśni, która wpływa na szybkość uderzenia. Jest to przydatne, prędzej czy później. Początkowa pozycja jest taka sama jak klasycznych pompek. Zejdź na dół i podczas wydechu zepchnij się z podłogi, aby skoczyć. Nie trzeba próbować startować wyżej: najważniejsza jest właściwa dynamika.

• 

  Do góry nogami

  Podejścia: 3
  Powtórki: 10
  Co się rozwija: przedramię, biceps, triceps

  Przy tego typu pompkach cały ładunek, zamiast być równo rozłożony na ciele, spada na ręce. Ponadto zwiększa się przepływ krwi, co również przyczynia się do aktywnego wzrostu mięśni. Połóż stopy na krześle, ręce na ziemi znajdują się jak w klasycznych pompkach. Zejdź w dół, upewniając się, że w skrajnym punkcie łokcie tworzą kąt prosty.