Jak zawieść, jeśli - dryshch?

Internet jest pełen wszelkiego rodzaju metod odchudzania. Tymczasem jest wiele, wiele osób cierpiących na odwrotny problem. Nie mogą przybrać na wadze. Do nich stosować obraźliwe i niezbyt obraźliwe określenia. W nauce ludzie o takiej budowie i budowie ciała nazywani są ektomorfami. Cienkie z reguły z wąskimi kośćmi i minimalną ilością tłuszczu podskórnego. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak taka osoba może uzyskać i utrzymać masę jakościową.

Dlaczego niektórzy ludzie nie mogą przybrać na wadze?
Jeśli uważasz, że chudy człowiek jest taki tylko dlatego, że mało je, to się mylisz. Całkiem możliwe, że je tak samo jak ty, a nawet więcej niż ty. Powodem jest metabolizm. Organizm ektomorfu można porównać z piecem: wszystko, co w niego wrzuci, wszystko się pali. Co więcej, ten inteligentny piec i próbując go przeciążyć, zawierają dodatkowe mechanizmy, które zapobiegają przyrostowi masy ciała.

Pod koniec lat sześćdziesiątych w jednym z więzień Stanów Zjednoczonych więźniom zaoferowano udział w eksperymencie. Wolontariusze, wśród których nie było osób z nadwagą, zaczęli karmić się bardzo bogato, dopóki ich masa ciała nie wzrosła o 25%. Niektórzy uczestnicy nie mogli przybrać na wadze, niezależnie od tego, jak bardzo byli karmieni. Dieta jednego ochotnika została zwiększona do 10 000 kcal dziennie, a jednocześnie nie był w stanie odzyskać więcej niż 18%. Po powrocie do normalnego odżywiania absolutnie wszyscy więźniowie szybko wrócili do pierwotnej wagi..

Ectomorph jest tak zaprogramowany. Gdy masa ciała wzrasta, ektomorfa zmniejsza apetyt. Wraz ze wzrostem masy „piec” zaczyna działać jeszcze intensywniej..

Jeśli nawet staramy się uzyskać masę, musimy uzyskać masę jakościową. Korzyści z tłuszczu są niewielkie, a szkoda jest więcej niż realna. Oznacza to, że możliwe jest wyzdrowienie tylko dzięki mięśniom i tu ważne jest, aby natychmiast zrozumieć różnicę między abstrakcyjną „aktywnością fizyczną” a konkretnymi metodami uzyskiwania masy mięśniowej..

Jaki sport pomoże ektomorfie?
Jeśli uważasz, że twój chudy przyjaciel jest taki, ponieważ w ogóle nie uprawia żadnego sportu, to się mylisz. Jeśli zacznie biec poważnie, może stać się jeszcze bardziej suchy. Potrzebujemy konkretnego sportu - mocy. Gdy tylko ektomorf zacznie się prasować, szybko objawi się ulga. To jest tylko reakcja organizmu na fizyczne obciążenie, które pojawiło się, to znaczy mięśnie nabrały tonu. Dalsze zwiększanie masy mięśniowej nie wystarczy, aby kontynuować pracę z tymi samymi ciężarami. Konieczne jest ciągłe zwiększanie ilości pracy, czyli stopniowo, ale stale, od szkolenia do szkolenia, w celu zwiększenia masy lub zwiększenia liczby powtórzeń w rozsądnych granicach. Ogólnie wszystko sprowadza się do jednej zasady:

Na każdej kolejnej sesji treningowej powinieneś zrobić trochę więcej niż w poprzedniej..

Plus jeden kilogram plus jedno powtórzenie, ale jest to konieczne. Zapomnij o odosobnionych ćwiczeniach. Zapomnij o około 20-30 powtórzeń na zestaw. Nie więcej niż 10 razy, przy wadze zbliżonej do aktualnego limitu. Oczywiście z bardzo dokładną rozgrzewką i partnerem. W twoich treningach będzie tylko podstawa i tylko podstawa:

wyciskarka do sztangi;
podciąganie i pompki na barach (w przyszłości z dodatkowym obciążeniem);
kucanie ze sztangą;
martwy ciąg (z wielką ostrożnością!);
tak zwana wyciskarka żołnierska (zapytaj trenera, pokaże ci);
push and jerk - bardzo dobre ćwiczenia, ale bardzo trudne i traumatyczne (uruchom je, gdy trener zdecyduje, że jesteś już w odpowiedniej formie).

Generalnie inicjatywa na początkowych etapach jest niebezpieczna, to znaczy bez nadzoru doświadczonej osoby lub trenera nie powinieneś się angażować. Możesz zginąć na wyciskaniu, gdy pasek cię przyciśnie i nie ma nikogo, kto mógłby go zdjąć. Również ustawienie właściwej techniki ochroni cię przed kontuzjami i pomoże ci w lepszym rozwoju..

Reszta sprawi, że ciało będzie odpowiednio odżywione. Znów wróciliśmy do jedzenia, ponieważ jest to najważniejsza rzecz w tym przypadku..

Co i jak jeść
Tutaj będzie przykład z sali gimnastycznej, kiedy jeden facet wsiadł na wagę przed sesją, a następnie ponownie zważył w połowie treningu i powrócił do wagi po zakończeniu lekcji. Czy uważasz, że próbował oszacować ilość wilgoci utraconej na zawód z dala od dokładnych skal? Nie, spodziewał się wzrostu masy. To brzmi zabawnie. Skąd pochodzi wzrost? Może nauczył się pobierać białko z powietrza? Często analfabetyzm w chemii ciała neguje wszelkie wysiłki, a osoba poddaje się, nie widząc postępu.

W rzeczywistości wszystko jest bardzo proste, po prostu zastosuj dwie proste zasady:
- wydawać mniej kalorii niż konsumujesz;
- obserwuj tempo spożycia białka na dzień, w oparciu o masę ciała.

Dodatnie saldo kalorii jest jedynym warunkiem wzrostu. Możesz kupić najdroższe, wysokiej jakości organiczne mięso królicze, które było karmione tą samą organiczną marchewką, ale jeśli całkowita ilość kalorii w twojej dziennej dawce jest mniejsza niż twoja „paląca się” kuchenka, wszystko jest na próżno. Musisz jeść często i dużo.

Myślisz, że nie możesz więcej jeść? Twoim problemem będą ludzie o pełnych ciałach. Gdy zaczniesz chodzić na siłownię, twój apetyt znacznie wzrośnie. Bardzo silny. Po prostu zacznij - i przekonaj się sam. To prawda, że ​​metabolizm przyspieszy, ale pokonamy go kalorycznie.

Jest dużo łatwiej, jeśli jest często. Wiele osób ma bardzo mało posiłków dziennie. Tylko trzy, a czasem dwa. Ektomorf do sukcesu musi być spożywany 5-6 razy dziennie, zgodnie z reżimem. Jeden ogromny posiłek niczego nie rozwiąże. Spożycie kalorii musi być rozłożone możliwie równomiernie w ciągu dnia, z naciskiem na okno metaboliczne (wtedy wszystko jest lepiej i szybciej wchłaniane w ciągu godziny po treningu) po treningu.

Ciało zawsze dąży do równowagi, aw przypadku ektomorfu jest cienkie. Pozostaje ci sprawienie, by Twoja siłownia i właściwa dieta były twoimi nawykami, albo plujesz na nią teraz, zamknij tę stronę, a następnie kontynuuj narzekanie na niesprawiedliwość życia.

Jeśli nadal czytasz, oznacza to, że masz wolę i gotowość do zmiany diety. Ułatw to, niż się wydaje. Istnieje wiele produktów spożywczych, pysznych potraw, które jednocześnie są bardzo bogate w kalorie. Nie możesz nawet zacząć od produktów, ale od tego, co dodajemy do jedzenia. Na przykład oliwa z oliwek ma bardzo wysoką zawartość kalorii. Banany to świetny i smaczny wybór. Suszone owoce. Gorzka czekolada. Dwie ostatnie opcje to dobry stosunek głośności do kalorii. Zajmują mało miejsca, są łatwiejsze do jedzenia i uzyskuje się dużo energii. Z bardziej klasycznych produktów jest dostarczanie mięsa, ryb, drobiu, jaj, sera, ryżu, ziemniaków i chleba. Takie produkty są w rzeczywistości wystarczające. W Internecie można łatwo znaleźć tabele kalorii, wybrać spośród nich produkty, które lubisz i są dostępne, a następnie zacząć fantazjować z menu.

Nie zapomnij o szybkości spożycia białka. Dla osoby, która jest umiarkowanie zaangażowana w sporty siłowe i chce uzyskać masę mięśniową, normą jest 1,8 g białka na kilogram masy ciała..

W oparciu o te proste zasady dostosuj swoją codzienną dietę. Aby lepiej zrozumieć, ile potrzebujesz do zwiększenia swojej dziennej kalorii, możesz policzyć liczbę spożywanych kalorii, przy których Twoja waga się nie zmienia. Następnie zwiększasz wynik o 15%, idziesz do symulatora, jesz z poprawką i oceniasz wynik. Zaczął aktywnie odkładać tłuszcz na bokach? Zmniejsz liczbę kalorii. Nic się nie dzieje? Zwiększ.

Dyscyplina w połączeniu z progresywnymi wagami w treningu da wyniki. Zasady siłą wpajane sobie w żaden sposób nie powodują, że przyzwyczajenia stają się nieprzyjemne dla życia, dzięki czemu można łatwo uzyskać suche, muskularne ciało, tak cytowane w naszych czasach, dla których osoba o pełnej mocy musi naprawdę cierpieć.