Trening siłowy z hantlami na każdy dzień

Po ciężkim dniu pracy, pełnym nerwowych chwil, zbierając resztki swojej woli, pobiegnij na siłownię z tysiącami takich jak ty. I najprawdopodobniej zdarza się, że w strefie wolnego ciężaru jest ogromny tłum, który chce potrząsnąć sztangą lub wykonać martwy ciąg. Rozczarowanie w tym przypadku jest nieuniknione, ale czy warto się poddać i wrócić do domu? Nie ma mowy! Przecież prawdopodobnie nie ma nikogo przy stojaku z hantlami. Oferujemy alternatywny program treningowy, który można wykonać tylko za pomocą hantli..

Tło

Starożytni Grecy bardzo szanowali ćwiczenia z ciężarkami i używali dla nich pewnego rodzaju proto-głupka. Muszle o wadze 1,5-2 kg były wykonane z kamienia, żelaza, ołowiu. Aby rozwinąć siłę, młodzi mężczyźni nie tylko ćwiczyli z hantlami, podnosili i przenosili kamienie z miejsca na miejsce o różnej masie, obserwując stopniowy wzrost obciążenia, ale czasami nawet nosili żywe cielę na ramionach.

W XIV-XV wieku. Angielscy żołnierze ćwiczyli pchanie żelaznej belki. W tym samym okresie rzucanie młotem było powszechne w Szkocji. Skorupa składała się z żelaznego rdzenia, który był przymocowany do metrowego drążka. Co ciekawe, wszystkie pręty piłkarskie używane przez sportowców miały później długość karku 1 m.

Pod koniec XVI wieku, za panowania królowej Elżbiety Anglii, ćwiczenia tańca były polecane młodym mężczyznom zamiast tańczyć i inne „puste zabawy”. Historyk John Nordbrook napisał, że praktykowanie kijem, na końcach których zawieszone są ciężarki ołowiowe, wzmacniają klatkę piersiową i ramiona. Ponadto sportowcy mają taką samą przyjemność jak w boksie, ale nie trafiają. Dlatego możemy założyć, że były to najprostsze hantle, których waga była zróżnicowana.

W XVII-XIX wieku. celowy rozwój siły przy użyciu różnych ciężarów (ciężkie kamienie i jądra, żelazne kije, różne ciężary, ciężkie hantle, stałe i zmienne ciężary piłek itp.) przyniósł pozytywne rezultaty. W wielu krajach Europy Zachodniej i Ameryki pojawili się silni artyści, którzy demonstrowali swoją siłę na estradach cyrkowych..

Jako sprzęt sportowy hantle zyskały powszechne uznanie dopiero na początku XX wieku. Pod wieloma względami było to spowodowane rosyjskimi siłaczami, którzy pod każdym względem badali kwestię rozwoju władzy.

Wielka korzyść

Największą zaletą hantli jest to, że praca wykonywana jest przy użyciu wolnych ciężarków, zgodnie z indywidualną trajektorią dla każdego sportowca, co jest optymalne dla rozwoju mięśni. Jest to ogromny minus wszystkich symulatorów, w których trajektoria ruchu jest układana z wyprzedzeniem i taka sama dla wszystkich. Wykonując ćwiczenia z hantlami, do obudowy dołączone są liczne stabilizatory, których rozwój przyspiesza wzrost masy mięśniowej i jej jakość.

Rodzaje hantli

Wyróżnij hantle i ciało stałe. Solidne hantle mają dwie kulki, które są połączone specjalnym uchwytem, ​​który jest chwytany za rękę. Dzisiaj można znaleźć solidne odlewane urządzenia, które mają kształt sześciokątnych pryzmatów, połączonych małą rączką i często gumowanych. Dzięki tej formie możliwe jest umieszczenie nawet ciężkiej hantli z czołową powierzchnią podczas przygotowań do ćwiczeń (na przykład podczas wyciskania na poziomej powierzchni). Klasyczna forma nie pozwala na taką instalację, jeśli używane są ciężkie ciężary. Dodatkowo, ze względu na sześciokątny kształt, pocisk nie toczy się po podłodze..

Jeśli mówimy o składanych hantlach, najczęściej wyglądają one jak mały pręt (zwany również podstrunnicą), na którym zawiesza się niezbędna liczba dysków. Dyski można zdejmować i nosić, w zależności od potrzebnej masy. Dzięki marszczeniu na szyi składanego pocisku hantle nie wyślizgną się z mokrych rąk (dłonie mogą się pocić podczas treningu - a ty nie musisz nic mówić!).

Program treningu z hantlami przez trzy dni:

Poniedziałek:

Kucanie z hantlami - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Wyciskarka do hantli - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Trakcja na zboczu jednego hantla - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Podnoszenie bicepsów z hantlami - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Wyciskarka do hantli z tyłu głowy - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Środa:

Wystartuj z hantlami - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Hantle martwe na prostych nogach - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Hantle w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Alternatywne podnoszenie łydek za pomocą hantli - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Zarośla do hantli - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Przechylanie na bok z hantlami - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Piątek:

Ataki lędźwiowe - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Hantle na podłodze - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Pull-up z szerokim uchwytem - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Naprzemienne zginanie ramion za pomocą „młotka” do chwytania - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Przedłużenia ramion z hantlami w pozycji leżącej - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Ciągnięcie kolan do leżącej klatki piersiowej - 3 zestawy po 6-12 powtórzeń

Bonus publikuje kilka filmów, które pomogą zrozumieć strategię treningu z użyciem tylko hantli: