Jak uzyskać idealną formę w ciągu zaledwie 7 dni

Długie wakacje mogą być świetnym sposobem na uzyskanie dobrej kondycji fizycznej. Nie daj się skusić, aby spędzić cały tydzień w łóżku, na przemian nudne programy telewizyjne z wieczornymi libacjami z przyjaciółmi, którzy są już spuchnięci z takiego odpoczynku - to będzie wstyd za stracony czas. Oto prosty i bardzo skuteczny harmonogram na każdy dzień, który pozwoli Ci z przyjemnością patrzeć w lustro. 

• 

  Pierwszy stycznia

  Trening osobisty

  Wyjście na siłownię pierwszego stycznia jest samo w sobie warte medalu. Jeśli pracujesz również produktywnie, nasz podziw nie będzie ograniczony. Pierwszego dnia po wakacjach zalecamy spędzić w towarzystwie osobistego trenera. Pomoże to przybyszom osiedlić się w nieznanym środowisku. Ci, którzy już się zaangażowali, otrzymają niezbędną zachętę i znacznie łatwiej wejść w tryb normalny. Kolejna mała wskazówka: nie zwracaj uwagi na poszczególne grupy mięśni. Niech ta lekcja stanie się „rozgrzewką” dla całego ciała: wykonaj jedno ćwiczenie dla każdej grupy..

• 

  2 stycznia

  Trening obwodowy

  Trening obwodowy maksymalnie zwiększa wytrzymałość i siłę wybuchową kończyn - co jest potrzebne w każdym sporcie walki. Jako bonus, taki ładunek doskonale tworzy relief, susząc tłuszcz na całym ciele. Dołącz trzy ćwiczenia w kole: pompki na pięści, przysiady ze skokiem i podciągnięcia. Dla kręgu - 15-20 razy każde ćwiczenie, bez przerwy między nimi. Zrób trzy zestawy, z 40 sekundami odpoczynku między nimi i możesz się czołgać do domu: na coś więcej nie pozostanie żadna siła.. 

• 

  Trzeci stycznia

  Pracujemy nad ciałem

  Podczas treningu z korą prawie nie ma sensu skupiać się na ćwiczeniach indywidualnych. O wiele skuteczniejsze będzie zastosowanie metody treningu o wysokiej intensywności, łączącej trzy skuteczne ćwiczenia w jednym podejściu. Wykonuj je konsekwentnie, bez przerw, z 20-sekundowym odpoczynkiem tylko między seriami. Zacznij od statyki: standardowy pasek na wyciągniętych rękach, czas - 1 minuta. Następnie przejdź do loków na pochyłej ławce i dokończ podejście, podnosząc nogi w ramieniu. Wszystkie wymienione ćwiczenia są bardzo proste, główną rzeczą jest praca skoncentrowana..

• 

  4 stycznia

  Dzień Stóp

  Nikt z jakiegoś powodu nie uwielbia słynnego „dnia stóp” w sali. Istnieje wiele powodów, aby go pominąć, ale nie warto tego robić. Bez pracy na nogach zdobycie imponującej masy po prostu nie zadziała, a będziesz musiał zapomnieć o harmonijnym rozwoju ciała. Zacznij od bazy: przysiady ze sztangą wykorzystają prawie wszystkie mięśnie nóg. Konieczne jest wykonanie go bardzo ostrożnie, starając się uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa. Odłóż nogi na szerokość ramion, a sztanga sztangi spoczywa na ramionach i górnej części klatki piersiowej. Spójrz ściśle do przodu, głowa obraca się destabilizując ciało. Pchnięcie powinno iść od pięty, więc spróbuj poczuć ich najbardziej stabilną pozycję. Z powodu słabo rozciągniętych ścięgien Achillesa z pewnością trudno będzie nie oderwać pięt od podłogi - tutaj będą potrzebne stoiska. Włóż naleśnik pod każdą piętę, co pomoże ustabilizować całe ciało i złagodzić nadmierne napięcie stawów i więzadeł..

• 

  5 stycznia

  Ramię 

  Stojący wycisk na ławkę jest uważany za jeden z najbardziej skutecznych w rozwoju mięśni obręczy barkowej. Wraz ze ślepą zaułkiem i prasą na klatce piersiowej, sztanga w górę tworzy pulę obowiązkowych podstawowych ćwiczeń, które nie są zalecane dla nikogo do pominięcia. Oprócz znacznego wzrostu mięśni przyspieszysz i metabolizm. Więc weź ze sztangą zwykły uchwyt: ramiona na szerokość ramion, podnieś do brody. Podnieś sztangę, aż łokcie zostaną całkowicie wysunięte. Na szczycie - krótka pauza i powtórz.

• 

  6 stycznia

  Wzmacniamy plecy

  Brzana do przodu: inna nazwa tego ćwiczenia to dzień dobry. Weź pustą sztangę i połóż ją na ramionach. Weź głęboki oddech i, wyciągając miednicę, delikatnie pochyl się do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, jednocześnie pociągnij miednicę do przodu. Natychmiast po zakończeniu podejścia przejdź do drugiego ćwiczenia - dziś mamy mini-kompleksowe szkolenie. Podciąganie nie jest na próżno uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. A co najważniejsze, wszystko, czego potrzeba, to poziomy pasek lub poprzeczka. Zawieś na poprzeczce, ramiona w pełni wyprostowane i rozluźnione. Następnie pociągnij jak najwyżej, aż dotkniesz poprzeczki tyłem głowy lub podbródka. Im szerszy uchwyt na poprzeczce, tym większy ciężar na najszerszym grzbiecie.

• 

  7 stycznia

  Łatwy trening dla wszystkich grup mięśniowych

  Ostatni dzień programu musi być ponownie poświęcony całemu ciału. W ciągu ostatniego tygodnia dość poważnie załadowałeś pewne grupy mięśniowe, teraz będzie słusznie odpocząć. Czy wyciskarka, martwy ciąg, wyciskarka Arnold, biceps stojący z hantlami, francuska wyciskarka - wszystkie trzy podejścia, przerwy między ćwiczeniami - około dwóch minut.