8 głównych ćwiczeń mających na celu dopasowanie
Wszystkie nasze ruchy można zredukować do trzech podstawowych kategorii - pchania, pchania i przedłużania stawów biodrowych (przysiady, skoki, bieganie, a nawet jazda na rowerze). Twoje ćwiczenia stają się funkcjonalne, gdy znasz cały repertuar ruchów i możesz stopniowo dodawać wagi i złożoności, aby uzyskać siłę i stabilność. Oto 8 podstawowych ćwiczeń mających na celu dopasowanie. Najlepiej wykonywać je z wagą 5 kilogramów, ale poprawnie, niż z 50 kilogramami, ale z błędami.
-
Klasyczne pompki
Pompki sprawiają, że cała galaktyka mięśni działa - ramiona, ramiona, szyja i plecy. Praca tych mięśni jest niezbędna dla większości działań - od podnoszenia przedmiotów z ziemi do wypychania ciężkich przedmiotów w bagażniku swojego SUV-a. Proste pompki dobrze rozwijają moc statyczną..
-
Wyciskarka stołowa
W życiu rzadko korzystamy z ruchów na plecach w pozycji siedzącej. Rzuć piłkę w koszykówkę, połóż coś na górnej półce szafy - robimy to wszystko stojąc, więc ćwiczenie musi być wykonane na stojąco. To angażuje cały łańcuch mięśni od ramion rozciągniętych do nóg. Używaj ciężaru lub hantli, a nie sztangi, ponieważ pozwalają stawom barkowym wykonywać optymalne ruchy..
-
Pull-up na poziomym pasku
Nie ma znaczenia, czy płyniesz, wspinasz się po skale czy po linie, pionowa trakcja jest jednym z podstawowych ruchów, które wykonujemy rękoma. Podciąganie sprawia, że cała górna część ciała pracuje jako całość, a także daje dobre obciążenie bicepsowi i tricepsowi..
-
Trakcja na stoku
Wykonujemy ruchy trakcyjne przez cały czas, ale siła i stabilność w tym zakresie są konieczne, przede wszystkim, aby skorygować pochylenie ciała podczas siedzenia przez cały dzień przy stole. Dla pchnięcia poziomego nie ma lepszego dopasowania niż pasy fitness. Można je mocować w dowolnym wejściu lub nawet na drzewie, a ciąg jest znacznie bardziej skuteczny, ponieważ ciało pozostaje bez ruchu.
-
Przysiady
Usiądź, wstań lub podnieś coś ciężkiego z ziemi - najbardziej podstawowe ruchy ludzkie, więc przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń. Ważne jest jednak, aby uniknąć kontuzji techniką i kolejnością działań. Po pierwsze, przysiady są wykonywane bez obciążenia, dzięki czemu ciało staje się wygodne w całym zakresie ruchów i dopiero wtedy zaczynają dodawać wagi..
-
Masa Macha
Siła sportowa to umiejętność dodawania wagi i, odpowiednio, siły. I nie tylko dodaj siłę, ale dodaj ją szybko. Prawie każdy sport opiera się na sile, czy to na sprincie, czy na rowerze. Masa Macha jest idealnym i podstawowym ćwiczeniem siły..
-
Martwy ciąg
Siła w części biodrowej to łańcuch mięśni pleców od ścięgien udowych przez pośladki do mięśni dolnej części pleców. Nic nie trenuje tych mięśni i lepiej chroni przed bólem lędźwiowym niż martwy ciąg. Lepiej wykonywać te ćwiczenia z ciężarkami, ponieważ nawet na najlżejszych z nich uchwyty znajdują się w wystarczającej odległości od podłoża, dzięki czemu nie trzeba się zbytnio pochylać.
-
Chodzenie z rzuca
Najbardziej zaskakującym odkryciem w treningu funkcjonalnym od 15 lat jest zrozumienie, że ból w kolanach jest prawie zawsze spowodowany przez słabe mięśnie miednicy. Stabilizujące mięśnie kończyn górnych przechodzą od biodra do kolan. Chodzenie z lunchem bardzo dobrze wzmacnia stawy nóg, po których można nawet bez problemu jeździć na nartach, przynajmniej pokonać tysiące kroków. Zegnij przednie kolano o 90 stopni przy każdym kroku..
