7 ruchów, które musisz wiedzieć, aby zachować formę

Ciągłe przebywanie w dobrej kondycji fizycznej jest dość trudne, biorąc pod uwagę siedzący tryb życia i posiłki z dań wygodnych i fast foodów. Brak ruchu prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym złej postawy prowadzącej do przemieszczenia narządów wewnętrznych i zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca, których każdy normalny człowiek powinien unikać.

Na szczęście istnieje siedem prostych ćwiczeń, które można wykonać w formie grupy mięśni, która jest najważniejsza dla zdrowego, pełnego ciała. Podstawą są mięśnie ramion, nóg, pleców i klatki piersiowej. Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać, zaczynając od małego obciążenia, stopniowo zwiększając je: lepiej wykonywać je z niewielką wagą, ale jest to poprawne, aby nie obciążać zbytnio, ryzykując oderwanie więzadeł.. 

• 

  Pull up

  Podciąganie to idealne ćwiczenie na rozwój bicepsa i obręczy barkowej, mięśni pleców i klatki piersiowej. Przynajmniej kilka razy każdy może się podciągnąć. Chwyć poziomą belkę, szerokość ramion i zginając ramiona, pociągnij się do poprzeczki, abyś mógł położyć na niej podbródek. Prędkość podciągania powinna być niska, ponieważ grupy mięśni najlepiej ćwiczyć powoli..

• 

  Pompki

  Klasyczne pompki są świetnym ćwiczeniem dla budowania mięśni i rozwijania mięśni ramion, klatki piersiowej i brzucha. Ręce rozstawione nieco szerzej niż ramiona, leżą twarzą do dołu, trzymaj ciało prosto niemal równolegle do podłogi. Zginając łokcie, opuść się na podłogę, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie wstań. Najważniejsze jest to, że ciało powinno być podnoszone siłą rąk, nie pomagaj sobie, zginając dolną część pleców.

• 

  Przysiady

  Przysiady są przydatne nie tylko dla nóg i pośladków. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju wytrzymałości i zestawu masy mięśniowej dla całego ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zegnij kolana, aż biodra będą równoległe do podłogi, utrzymuj poziom pleców. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

• 

  Chodzące ataki

  Ataki piesze - ćwiczenia o wysokiej intensywności, które wzmacniają stawy nóg, które będą przydatne we wszystkich ćwiczeniach: od przysiadów po bieganie po schodach. Wstań prosto z rękami na biodrach i podejdź do przodu. Nie dotykaj podłogi kolanem tylnej nogi i nie ciągnij przedniego kolana zbyt daleko do przodu. Pociągnij tylną nogę do przodu i wykonaj następny krok..

• 

  Wyciskarka stołowa

  Często nazywany jest także „prasą armii”. Używaj hantli lub ciężarków zamiast sztangi, dzięki czemu możesz zmienić położenie rąk bezpośrednio w kierunku jazdy, jeśli czujesz się niekomfortowo. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, połóż hantle na ramionach. Podnieś hantle na przemian lub w tym samym czasie, jeśli masz problemy z plecami.

• 

  Mahi z ciężarkami (huśtawka)

  Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie prasy i tułowia, które zwykle nie otrzymują niezbędnego obciążenia podczas ćwiczeń z żelazem, ale są ważne podczas wykonywania różnych ruchów, od skoków po sprint. Weź ciężar dwoma rękami, ciężar ciała przeniesiony jest na pięty, plecy są proste. Zdobądź ciężar między nogami i płynnie, ale szybko się wyprostuj i zwiększaj wagę do poziomu klatki piersiowej.

• 

  Martwy ciąg

  Martwy ciąg to wspaniałe ćwiczenie, które ładuje różne mięśnie nóg, miednicy i pleców. Rozsuń szeroko nogi, wyprostuj się, rób przysiady. Weź ciężar obiema rękami i bez zaokrąglania pleców wstań. Staraj się podnosić, wykorzystując siłę mięśni ud, zamiast ciągnąć ciężar rękoma.