36 rodzajów pompek dla twojego ciała

Push-up - jest to prawdopodobnie najbardziej powszechne ćwiczenie z własnym ciężarem, ponieważ nie wymaga nadmiernej inwentaryzacji, z wyjątkiem mniej lub bardziej płaskiej poziomej powierzchni. Jednak ta prostota i monotonne działanie powoduje, że wielu zaniedbuje pompki, a nawet całkowicie wyklucza je z planu treningowego. Nie bądź taki. Dzięki odpowiedniemu podejściu ćwiczenie to można przekształcić w uniwersalne narzędzie do pracy na ciele..

Na przykład znaleźliśmy około trzydziestu typów pompek, które zdecydowanie warto spróbować, zanim powiedzą, że nie działają. 

• Lekkie pompki

  Jeśli nawet przy zwykłych rzeczach typu push-up są złe, zalecamy rozpoczęcie samodoskonalenia za pomocą pompek na zgiętych kolanach lub z naciskiem na podniesioną powierzchnię, jak wideo. Kiedy możesz spokojnie wykonać kilka podejść 20-30 razy, możesz przejść do standardowych pompek..
  

• Standardowy push-up

  Znajomy od czasów szkoły, a nawet wcześniej, ćwiczenia, wielu udaje się zrobić źle. Zanim przejdziesz do bardziej złożonych wariacji, naucz się standardowej techniki push-apa - kładź się twarzą do podłogi, nogi razem z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, delikatnie unosząc się, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej i ramion, a następnie tak gładko do klatki piersiowej dotykającej podłogi i więcej 20 razy, bolały mięśnie? Świetnie, jesteś na dobrej drodze.!

• Szeroki push-up

  Ten rodzaj push-upu skupia się na mięśniach piersiowych, izolując obciążenie ramion. Po prostu rozciągnij ramiona szerzej niż ramiona i nie zapomnij wizualizować pracy mięśni..

• Diamentowy push-up

  Ten rodzaj pompek ma swoją nazwę ze względu na kształt, jaki tworzą dłonie palcami obu rąk podczas wykonywania. Zgadzamy się, że wygląda bardziej jak diament, ale jakoś nie brzmi. Jednak w ten sposób można zmaksymalizować zamknięcie tricepsa, zwłaszcza jeśli zmienisz wysokość położenia rąk ze splotu słonecznego i powyżej.

• Pompki z uniesionymi nogami

  Nogi stojące na wzgórzu podczas wykonywania tego ćwiczenia zwiększają obciążenie ramion. Najważniejsze jest, aby nie zginać się zbytnio, w przeciwnym razie wygląda to głupio, a sprzęt także psuje.

• Pompy hinduskie

  Hinduscy zapaśnicy przez stulecia wykorzystywali to, co najlepsze w jodze i prawdopodobnie w Kama Sutrze, aby pompki były najskuteczniejszym ćwiczeniem na wielu mięśniach. Klatka piersiowa, ramiona, plecy, biodra i tricepsy pracują w pełni, gdy jesteś poza stojakiem w kształcie litery V z szeroko rozstawionymi nogami, a ręce nurkują, gdy wydychasz powietrze do przodu, w dół iw górę, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej. Nawet żołnierz Jane wykonał pompki hinduskie w tym samym filmie, więc dlaczego jesteś gorszy? ?!

• Pompowanie bomb

  Różnica w stosunku do pompek hinduskich w tej formie polega na powrocie do pierwotnej pozycji. Tutaj powtarza całkowicie ruch do przodu, ale w przeciwnym kierunku. Ogólnie oglądaj wideo i powtarzaj.

• Hinduski diament

  Następnie przejdziemy do kilku odmian hinduskiego push-up, a ta metoda ogranicza się do wykonywania pompek z palcami złożonymi w romb.

• Bombardowanie hinduskiego diamentu

  Zrozumiałeś już, co się dzieje, więc nie będzie ci trudno to rozgryźć. W przypadku tricepsów po prostu nie przechodzi bez śladu.

• Hinduskie łokcie

  To proste! Poruszając się do przodu i do dołu od stanowiska startowego, łokcie dotykają podłogi i odpadają w momencie podniesienia głowy do góry. Próbowałem wykonać? Nie tak łatwo, naprawdę?

• Hinduskie pompki ze ściany

  I tu jest pierwszy naprawdę ciężki push-up! Ta sama początkowa pozycja i technika w kształcie litery V są takie same, tylko stopy spoczywają na ścianie. Eksperymentuj z szerokością pozycji rąk i zobacz, w którym momencie delty najlepiej zareagują.

• Bombardowanie hinduskich pompek ze ściany

  Pytania? Nie? To świetnie.

• Tygrysie pompki

  Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w wersji hinduskiej, tylko pompki wyglądają bardziej tradycyjnie. Upewnij się, że piąty punkt jest nadal na szczycie.

• Pompki na jednym ramieniu

  To ćwiczenie odróżnia mężczyzn od chłopców i działa najlepiej na najmniejszych mięśniach dzięki dodatkowej pracy stabilizacyjnej, którą muszą wykonać. Po zajęciu pozycji standardowych pompek, połóż jedną rękę za plecami lub połóż ją na biodrze, a następnie spróbuj wycisnąć maksymalną liczbę powtórzeń do niepowodzenia. Zmień swoją rękę.

• Rocky push-up

  Rocky Balboa - dobry przykład do naśladowania, więc pośpiesz się, aby opanować swój charakterystyczny wygląd z jednej strony dzięki zmianie skoku.

• Pompki na rękę

  Jeśli chcesz wiedzieć, do czego zdolne są twoje delty, musisz opanować sprawność. Na początek odpowiednia będzie wydajność przy wsparciu, ale z czasem będzie musiała zostać porzucona. Mięśnie stabilizujące nie działają, gdy nie mają nic do ustabilizowania.

• Push-upy na ścianie

• Pompki Plyometryczne

  Ćwiczenia plyometryczne to najlepszy sposób na obudzenie mięśni. Dlatego wielu sportowców wprowadza do swojego planu treningowego wybuchowe ćwiczenia. W tym przypadku plyometryczne pompki sprawią, że mięśnie klatki piersiowej i ramion, przyzwyczajone do mierzonych obciążeń, zmienią dynamikę ruchu. Prawdopodobnie już wiesz, jaki będzie następny krok..

• Push up z bawełną

  Zrobiłeś świetną robotę. Możesz klaskać. Podczas pompek oczywiście.

• Potrójne pompki z bawełny

  Ćwiczenia z bawełną nie tylko ładują mięśnie w nowy sposób, ale także rozwijają szybkość ręki. Udane wykonanie trzech klaśnięć podczas jednej fazy pompek może być wskaźnikiem tego drugiego: pierwszy, gdy ręce zejdą z podłogi, drugi wykonywany jest za plecami w najwyższym punkcie, a drugi przed lądowaniem rąk..

• Push-up Planch

  Jeśli wydaje ci się, że bez poważnego treningu gimnastycznego niemożliwe jest wykonywanie pompek w płaszczyźnie poziomej bez polegania na nogach, to cię rozczarujemy. Lub ciesz się. Jest to możliwe i jak! Najważniejsze jest przesunięcie ramion bliżej ud, aby taka podpora mogła wytrzymać równowagę nóg z ciałem..

• Push-up Pseudo Planch

  W drodze do pełnego planu push-apu zalecamy rozpoczęcie od pompek z nogami na ziemi i dłońmi zwróconymi w kierunku stóp.

• Spin-upy

  Standardowy push-up z obrotem ciała w górnym punkcie i oddzieleniem od podłogi jednej ręki.

• Push-up Spiderman

  Inny rodzaj standardowego pompowania, inaczej obciążający mięśnie obręczy barkowej i ekscytującą prasę. Wykonuje się go na przemian z nogami zgiętymi w kolanie, co w istocie przypomina ruch Spider-Mana na stromych ścianach.

• Superman push-up

  Inny superbohater utrwalił swoje imię w pompkach, ze względu na podobne położenie rąk podczas występu, czyli przed sobą. Ćwiczenie jest niezwykle trudne i wymaga maksymalnego napięcia mięśni od stóp do dłoni. Cóż, jeśli na początku możesz zrobić 1-2 powtórzeń.

• Pasikonik push-up

  Skręcenie ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia zapewnia napięcie mięśni brzucha i tworzy dodatkowy ładunek stabilizacyjny..

• Aztec push-up

  To ćwiczenie jest przeznaczone dla prawdziwych fanów pompek, którzy wypróbowali wszystkie znane typy. Rozpocznij ćwiczenie standardowym push-up, ale w najwyższym punkcie całkowicie oderwij ciało od podłogi i dotknij palcami rąk przed lądowaniem. Żywy? Czy jest cała? Orzeł!

• Palcowe pompki

  To ćwiczenie wzmacnia palce i przedramiona, które pozwolą być bardziej wytrwałym w codziennym życiu. Nadal pamiętasz z ciepłem, kiedy spokojnie robiłeś pompki na dłoniach i pomyślałeś, że nawet to było trudne..

• Superman push-up na palcach

  Fajnie. Po prostu niesamowite. Nawet trochę pluć na wydajność. Dzięki tej umiejętności masz gwarancję uwagi i zazdrości..

• Bruce Lee Pushups

  Nikt inny nie kwestionował ludzkich możliwości przez tyle razy z rzędu, jak Bruce Lee. Te pompki na jednej ręce na dwóch palcach są kolejnym potwierdzeniem tego. Nie oczekujemy, aby ktokolwiek powtórzył ten wyczyn, ale wszyscy powinni być świadomi, do czego dążyć..

• Pompy Charles Atlas

  Założyciel kulturystyki Charles Atlas poświęcił wiele uwagi ćwiczeniom z własnym ciężarem i bardziej podobały mu się tego typu pompki. Faktem jest, że opierając dłonie i nogi na wzgórzu, tworzysz dodatkową przestrzeń pod tobą, co pozwala ci wykonywać ćwiczenie z większą amplitudą i dalej rozciągać pracujące mięśnie. To, nawiasem mówiąc, ma pozytywny wpływ na ich wzrost..

• Pompki na jednej nodze

  Ten rodzaj pompek pozwala, bez uszczerbku dla liczby powtórzeń, dodatkowo obciążyć pośladki i stabilizujące mięśnie obręczy barkowej, co doskonale działa na ulgę.

• Izometryczne pompki

  Dodatkowe opóźnienie w dolnej lub środkowej części standardowego push-up pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśni. Stań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie..

• Pompki pięści

  Szczególnie pompki na pięści lubią przedstawicieli sztuk walki, którzy zwiększają odporność stawów na uderzenia. Jeśli ci to nie zaszkodzi, idź dalej.

• Krokowe pompki

  Różna pozycja rąk w tym ćwiczeniu pozwala izolować mięśnie piersiowe z jednej strony i dodatkowo obciążać drugą. Nie zapomnij zmieniać rąk na różne sposoby.

• Pompy typu side-to-side

  Możliwe jest ładowanie ramion niemal w taki sam sposób, jak w przypadku pompek z jednej strony, dzięki przesuwanemu ruchowi z boku na bok. Doskonała okazja do wzmocnienia obręczy barkowej bez wysiłku nad sobą i płynnego przygotowania ciała do trudniejszych ćwiczeń..