36 rodzajów pompek dla twojego ciała

Push-up - jest to prawdopodobnie najbardziej powszechne ćwiczenie z własnym ciężarem, ponieważ nie wymaga nadmiernej inwentaryzacji, z wyjątkiem mniej lub bardziej płaskiej poziomej powierzchni. Jednak ta prostota i monotonne działanie powoduje, że wielu zaniedbuje pompki, a nawet całkowicie wyklucza je z planu treningowego. Nie bądź taki. Dzięki odpowiedniemu podejściu ćwiczenie to można przekształcić w uniwersalne narzędzie do pracy na ciele. Na przykład znaleźliśmy około trzydziestu typów pompek, które zdecydowanie warto spróbować, zanim powiedzą, że nie działają.

1 Lekkie pompki

Jeśli nawet przy zwykłych rzeczach typu push-up są złe, zalecamy rozpoczęcie samodoskonalenia za pomocą pompek na zgiętych kolanach lub z naciskiem na podniesioną powierzchnię, jak wideo. Kiedy możesz spokojnie wykonać kilka podejść 20-30 razy, możesz przejść do standardowych pompek..

2 Standardowy push-up

Znajomy od czasów szkoły, a nawet wcześniej, ćwiczenia, wielu udaje się zrobić źle. Zanim przejdziesz do bardziej złożonych wariacji, naucz się standardowej techniki push-apa - kładź się twarzą do podłogi, nogi razem z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, delikatnie unosząc się, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej i ramion, a następnie tak gładko do klatki piersiowej dotykającej podłogi i więcej 20 razy, bolały mięśnie? Świetnie, jesteś na dobrej drodze.!

3 Szeroki push-up

Ten rodzaj push-upu skupia się na mięśniach piersiowych, izolując obciążenie ramion. Po prostu rozciągnij ramiona szerzej niż ramiona i nie zapomnij wizualizować pracy mięśni..

4 genialne push-up

Ten rodzaj pompek ma swoją nazwę ze względu na kształt, jaki tworzą dłonie palcami obu rąk podczas wykonywania. Zgadzamy się, że wygląda bardziej jak rum, ale jakoś nie brzmi. Jednak w ten sposób można zmaksymalizować zamknięcie tricepsa, zwłaszcza jeśli zmienisz wysokość położenia rąk ze splotu słonecznego i powyżej.

5 pompek z podniesionymi nogami

Nogi stojące na wzgórzu podczas wykonywania tego ćwiczenia zwiększają obciążenie ramion. Najważniejsze jest, aby nie zginać się zbytnio, w przeciwnym razie wygląda to głupio, a sprzęt także psuje.

6 pompek hinduskich

Hinduscy zapaśnicy przez stulecia wykorzystywali to, co najlepsze w jodze i prawdopodobnie w Kama Sutrze, aby pompki były najskuteczniejszym ćwiczeniem na wielu mięśniach. Klatka piersiowa, ramiona, plecy, biodra i tricepsy pracują w pełni, gdy jesteś poza stojakiem w kształcie litery V z szeroko rozstawionymi nogami, a ręce nurkują, gdy wydychasz powietrze do przodu, w dół iw górę, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej. Nawet żołnierz Jane wykonał pompki hinduskie w tym samym filmie, więc dlaczego jesteś gorszy? ?!

7 pompek bombowych

Różnica w stosunku do pompek hinduskich w tej formie polega na powrocie do pierwotnej pozycji. Tutaj powtarza całkowicie ruch do przodu, ale w przeciwnym kierunku. Ogólnie oglądaj wideo i powtarzaj.

8 hinduski diament

Następnie przejdziemy do kilku odmian hinduskiego push-up, a ta metoda ogranicza się do wykonywania pompek z palcami złożonymi w romb.

9 Bombardowanie hinduskiego diamentu

Zrozumiałeś już, co się dzieje, więc nie będzie ci trudno to rozgryźć. W przypadku tricepsów po prostu nie przechodzi bez śladu.

10. Hinduskie łokcie

To proste! Poruszając się do przodu i do dołu od stanowiska startowego, łokcie dotykają podłogi i odpadają w momencie podniesienia głowy do góry. Próbowałem wykonać? Nie tak łatwo, naprawdę?

11. Hinduskie pompki ze ściany

I tu jest pierwszy naprawdę ciężki push-up! Ta sama początkowa pozycja i technika w kształcie litery V są takie same, tylko stopy spoczywają na ścianie. Eksperymentuj z szerokością pozycji rąk i zobacz, w którym momencie delty najlepiej zareagują.

12. Bombardowanie hinduskich pompek ze ściany

Pytania? Nie? To świetnie.

13. Tygrysie pompki

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w wersji hinduskiej, tylko pompki wyglądają bardziej tradycyjnie. Upewnij się, że piąty punkt jest nadal na szczycie.

14. Pompki na jednym ramieniu

To ćwiczenie odróżnia mężczyzn od chłopców i działa najlepiej na najmniejszych mięśniach dzięki dodatkowej pracy stabilizacyjnej, którą muszą wykonać. Po zajęciu pozycji standardowych pompek, połóż jedną rękę za plecami lub połóż ją na biodrze, a następnie spróbuj wycisnąć maksymalną liczbę powtórzeń do niepowodzenia. Zmień swoją rękę.

15. Rocky Push Up

Rocky Balboa - dobry przykład do naśladowania, więc pośpiesz się, aby opanować swój charakterystyczny wygląd z jednej strony dzięki zmianie skoku.

16. Handstand Pushups

Jeśli chcesz wiedzieć, do czego zdolne są twoje delty, musisz opanować sprawność. Na początek odpowiednia będzie wydajność przy wsparciu, ale z czasem będzie musiała zostać porzucona. Mięśnie stabilizujące nie działają, gdy nie mają nic do ustabilizowania.

17. Push-upy na ścianie

18. Pompki plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne to najlepszy sposób na obudzenie mięśni. Dlatego wielu sportowców wprowadza do swojego planu treningowego wybuchowe ćwiczenia. W tym przypadku plyometryczne pompki sprawią, że mięśnie klatki piersiowej i ramion, przyzwyczajone do mierzonych obciążeń, zmienią dynamikę ruchu. Prawdopodobnie już wiesz, jaki będzie następny krok..

19. Push up z bawełną

Zrobiłeś świetną robotę. Możesz klaskać. Podczas pompek oczywiście.

20. Potrójne bawełniane pompki

Ćwiczenia z bawełną nie tylko ładują mięśnie w nowy sposób, ale także rozwijają szybkość ręki. Udane wykonanie trzech klaśnięć podczas jednej fazy pompek może być wskaźnikiem tego drugiego: pierwszy, gdy ręce zejdą z podłogi, drugi wykonywany jest za plecami w najwyższym punkcie, a drugi przed lądowaniem rąk..

21. Planch push-up

Jeśli wydaje ci się, że bez poważnego treningu gimnastycznego niemożliwe jest wykonywanie pompek w płaszczyźnie poziomej bez polegania na nogach, to cię rozczarujemy. Lub ciesz się. Jest to możliwe i jak! Najważniejsze jest przesunięcie ramion bliżej ud, aby taka podpora mogła wytrzymać równowagę nóg z ciałem..

22. Push-up Pseudo Planch

W drodze do pełnego planu push-apu zalecamy rozpoczęcie od pompek z nogami na ziemi i dłońmi zwróconymi w kierunku stóp.

23. Pompki z rotacją

Standardowy push-up z obrotem ciała w górnym punkcie i oddzieleniem od podłogi jednej ręki.

24. Spiderman Push-up

Inny rodzaj standardowego pompowania, inaczej obciążający mięśnie obręczy barkowej i ekscytującą prasę. Wykonuje się go na przemian z nogami zgiętymi w kolanie, co w istocie przypomina ruch Spider-Mana na stromych ścianach.

25. Superman push-up

Inny superbohater utrwalił swoje imię w pompkach, ze względu na podobne położenie rąk podczas występu, czyli przed sobą. Ćwiczenie jest niezwykle trudne i wymaga maksymalnego napięcia mięśni od stóp do dłoni. Cóż, jeśli na początku możesz zrobić 1-2 powtórzeń.

26. Pasikonik push-up

Skręcenie ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia zapewnia napięcie mięśni brzucha i tworzy dodatkowy ładunek stabilizacyjny..

27. Aztec push-up

To ćwiczenie jest przeznaczone dla prawdziwych fanów pompek, którzy wypróbowali wszystkie znane typy. Rozpocznij ćwiczenie standardowym push-up, ale w najwyższym punkcie całkowicie oderwij ciało od podłogi i dotknij palcami rąk przed lądowaniem. Żywy? Czy jest cała? Orzeł!

28 palców

To ćwiczenie wzmacnia palce i przedramiona, które pozwolą być bardziej wytrwałym w codziennym życiu. Nadal pamiętasz z ciepłem, kiedy spokojnie robiłeś pompki na dłoniach i pomyślałeś, że nawet to było trudne..

29. Superman push-up na palcach

Fajnie. Po prostu niesamowite. Nawet trochę pluć na wydajność. Dzięki tej umiejętności masz gwarancję uwagi i zazdrości..

30. Bruce Lee Pushups

Nikt inny nie kwestionował ludzkich możliwości przez tyle razy z rzędu, jak Bruce Lee. Te pompki na jednej ręce na dwóch palcach są kolejnym potwierdzeniem tego. Nie oczekujemy, aby ktokolwiek powtórzył ten wyczyn, ale wszyscy powinni być świadomi, do czego dążyć..

31. Pompy Charles Atlas

Założyciel kulturystyki Charles Atlas poświęcił wiele uwagi ćwiczeniom z własnym ciężarem i bardziej podobały mu się tego typu pompki. Faktem jest, że opierając dłonie i nogi na wzgórzu, tworzysz dodatkową przestrzeń pod tobą, co pozwala ci wykonywać ćwiczenie z większą amplitudą i dalej rozciągać pracujące mięśnie. To, nawiasem mówiąc, ma pozytywny wpływ na ich wzrost..

32. Pompki na jednej nodze

Ten rodzaj pompek pozwala, bez uszczerbku dla liczby powtórzeń, dodatkowo obciążyć pośladki i stabilizujące mięśnie obręczy barkowej, co doskonale działa na ulgę.

33. Izometryczne pompki

Dodatkowe opóźnienie w dolnej lub środkowej części standardowego push-up pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśni. Stań w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie..

34. Pompy pięściowe

Szczególnie pompki na pięści lubią przedstawicieli sztuk walki, którzy zwiększają odporność stawów na uderzenia. Jeśli ci to nie zaszkodzi, idź dalej.

35. Krokowe pompki

Różna pozycja rąk w tym ćwiczeniu pozwala izolować mięśnie piersiowe z jednej strony i dodatkowo obciążać drugą. Nie zapomnij zmieniać rąk na różne sposoby.

36. Pchanie z boku na bok

Możliwe jest ładowanie ramion niemal w taki sam sposób, jak w przypadku pompek z jednej strony, dzięki przesuwanemu ruchowi z boku na bok. Doskonała okazja do wzmocnienia obręczy barkowej bez wysiłku nad sobą i płynnego przygotowania ciała do trudniejszych ćwiczeń..