Dlaczego i jak pobrać prasę?

Chcesz mieć piękny, płaski brzuch? Z pewnością słyszałeś, że w tym celu musisz wzmocnić mięśnie brzucha i huśtać prasę. Jednak często wiele dziewcząt i chłopców kręci prasą, a jednocześnie efekt ich wysiłków nie spieszy się do manifestacji. O co chodzi? Rzecz w tym, że musisz wykonywać ćwiczenia poprawnie..

Jak więc obracać prasę, aby usunąć żołądek? Aby mieć piękny kształt brzucha, nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń brzucha setki razy lub przez długi czas, aby zawiesić się na poprzeczce. Twoim zadaniem jest spalanie tłuszczu..

Zauważ, że dla prasy pomocniczej zawartość tłuszczu w organizmie powinna być mniejsza niż 10%, wskaźnik ten jest często dostarczany przez wysokiej klasy sportowców. Kobiety nie powinny iść tak daleko, ponieważ im mniej tkanki tłuszczowej znajduje się w ciele, tym szybciej klatka piersiowa wysycha. A gdy poziom tłuszczu jest niższy niż 10%, kobiety mogą całkowicie przerwać okres..

Najbardziej skuteczne i bezpieczne są takie ćwiczenia na prasie, jak skręcanie (bezpośrednie i odwrotne), „podciąganie żab”, a także różne wariacje tych ćwiczeń. Podnoszenie ciała i nóg nie jest zalecane zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy mają słabo rozwinięte mięśnie brzucha, ponieważ takie ćwiczenia niosą duży ciężar kręgosłupa w dolnej części pleców.

Najbardziej efektywny wynik można uzyskać, ćwicząc prasę metodą olbrzymiego zestawu, gdy 3 lub więcej ćwiczeń prasowych wykonuje się kolejno, jeden po drugim, bez zatrzymywania. Po takim pojedynczym gigantycznym zestawie można odpocząć, ale nie dłużej niż jedną minutę. W tym przypadku mięśnie są dobrze rozwinięte. Na końcu gigantycznego zestawu powinieneś poczuć silne uczucie pieczenia.

Bardzo ważne jest również prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Spróbuj wykonać taki gigantyczny zestaw..

1. Skręcanie - powtarzane 20-50 razy, powinny być wykonywane w pozycji leżącej, nogi zgięte, stopy na podłodze. Wdech, ręce należy pociągnąć do przodu - wydech. Powszechny błąd - zamiast mięśni brzucha, wiele napina mięśnie szyi. Aby tego uniknąć, skup się i próbuj wstać, używając mięśni brzucha, bez machania głową (oczy utkwione w suficie, podnieś podbródek).

2. „Podciąganie żab” - 20-50 razy To ćwiczenie należy wykonać na ławce lub na łóżku. Usiądź na krawędzi łóżka, a następnie połóż się na plecach, ręce za głową (ale jednocześnie, jak w każdym innym ćwiczeniu, nie zamykaj palców w zamku, w przeciwnym razie kręgosłup otrzyma niewłaściwe obciążenie). Zegnij nogi w kolanach i pociągnij je do brzucha. Następnie wyprostuj ciało, ale nie kładź go całkowicie, mięśnie powinny być napięte. Następnie ponownie zaciśnij nogi. Jednocześnie kolana można rozcieńczyć. Ćwiczenie doskonale działa na mięśnie dolnej prasy.

3. Odwracanie skrętu - 20-50 Połóż się na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała, podnieś nogi i ugnij się w kolanach (możesz wyprostować nogi, aby skomplikować ćwiczenie). Podnieś miednicę z podłogi w taki sposób, jakbyś stał na łopatkach, ale nie za wysoko. Ręce powinny być jak najmniejsze, zmuszając mięśnie brzucha do pracy. Często, wykonując to ćwiczenie, nogi unoszą się bezwładnie, więc upewnij się, że prasa działa.

4. Skręcanie Callanetics - 1/100 Różnica między tym ćwiczeniem a tradycyjnym skręcaniem polega na tym, że wykonuje się je w statykach. Oto przykład takiego ćwiczenia 1/100, podnosisz ciało (ciało leżące na plecach) i trzymasz je przez 100 sekund (jedno podniesienie - 100 sekund). Pamiętaj, że można odpocząć minutę po wykonaniu określonej liczby zwrotów Callanetics (zacznij od 2-3 i stopniowo zwiększaj ich liczbę).

Odpowiadając na pytanie: jak prawidłowo pompować prasę w domu, określmy główne zasady treningu mięśni brzucha:

1. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń na mięśnie brzucha z ciężarami, ponieważ jednocześnie tworzą się duże mięśnie.

2. W czasie wykonywania ćwiczeń prasa musi być w ciągłym napięciu. Pamiętaj, że lepiej wykonywać ćwiczenie poprawnie, ale 10 razy więcej niż 30, ale nie poprawnie. Dlatego zwróć uwagę na technikę i oddychanie. Prawidłowe oddychanie przyczynia się również do bardziej skutecznego wyniku..

3. Jeśli chcesz uzyskać skuteczny rezultat, nie trenuj z połową siły, musisz pracować w prasie, robiąc wszystko, co w twojej mocy, w 100%. Niektórzy trenerzy zalecają oszczędzanie siły, jednak jeśli twoim celem jest tylko zaostrzenie mięśni, to ta zasada jest całkowicie akceptowalna, ale jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, ciężko pracuj.

4. Wrażenie spalania - jest to główne kryterium właściwego ćwiczenia. Jeśli czujesz uczucie pieczenia, spróbuj ćwiczyć tyle razy, ile możesz..

5. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub zrobiłeś długą przerwę między treningami, zwiększ stopniowo liczbę ukończonych ćwiczeń. Na ogół staraj się nie robić przerw i nie angażować się w p? 6?