Ile kalorii potrzebuje ciało?

Harris-Benedict Formula (SBI na podstawie całkowitej masy ciała)

Równanie Harrisa-Benedykta jest formułą obliczania kalorii, która uwzględnia wzrost, wagę, wiek i płeć w celu określenia podstawowego metabolizmu (HEI). To sprawia, że jest bardziej dokładny niż określanie zapotrzebowania na kalorie tylko na podstawie całkowitej masy. Jedynym kryterium, które nie jest tutaj stosowane, jest masa mięśniowa. Zatem równanie to będzie bardzo dokładne dla wszystkich, z wyjątkiem osób o nadmiernie dużej masie mięśniowej (zapotrzebowanie na kalorie będzie niedoszacowane) oraz osób z otyłością (zapotrzebowanie na kalorie będzie przeszacowane).

Mężczyźni: HEI = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek w latach)
Kobiety: HEO = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek w latach)

Przykład:
Jesteś kobietą
Masz 30 lat
Twój wzrost to 167,6 cm
Ty ważysz 54,5 kg
Twój HEO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorii dziennie

Teraz znasz swój SBI i możesz obliczyć dzienne spożycie kalorii (SPC). Aby to zrobić, pomnóż HEO przez współczynnik aktywności, korzystając z poniższej tabeli:

Wskaźniki aktywności:
Siedzący tryb życia = HEI x 1,2 (wykonuj niewiele lub nie wykonuj żadnych ćwiczeń, praca siedząca)
Niska aktywność = HEI x 1,375 (lekkie ćwiczenia / sport 1-3 razy w tygodniu)
Umiarkowana aktywność = HEI x 1,55 (dość duże ćwiczenie / sport 3-5 razy w tygodniu)
Wysoka aktywność = HEI x 1,725 (wysoka aktywność fizyczna / sport 6-7 razy w tygodniu)
Bardzo wysoka aktywność = HEI x 1,9 (bardzo duże codzienne ćwiczenia / sport i praca fizyczna lub trening 2 razy dziennie, na przykład maraton, zawody)

Przykład:
Twoje SBI to 1339 kalorii dziennie
Masz umiarkowany poziom aktywności (zajęcia 3-4 razy w tygodniu)
Twój współczynnik aktywności wynosi 1,55
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie = 1,55 x 1339 = 2075 kalorii dziennie.