Ćwiczymy bicepsami 8 najlepszych ćwiczeń

Bicepsy to jeden z najbardziej problematycznych obszarów dla wszystkich początkujących. Praca z dużymi ciężarami, całkowicie ignorując właściwą technikę - oczywiście nic nie rośnie! Nie jest łatwo wypompować piękne „banki”: musisz mądrze trenować, rozumiejąc zarówno technikę, jak i kolejność działań. Trening bicepsów nie może być wykonany jakościowo bez zintegrowanej pracy w górnej części ciała, ale porozmawiajmy o tym innym razem. Dzisiaj przygotowaliśmy dla Ciebie listę 8 ćwiczeń, dzięki którym możesz szybko wypompować doskonałe bicepsy.. 

• Skoncentrowane zgięcie ramion

  Tutaj możesz w pełni kontrolować amplitudę, prędkość i mierzony ruch. To ćwiczenie doskonale tworzy kształt bicepsów, nie należy ich lekceważyć. Triceps ramienia roboczego z hantle spoczywały na kolanie od wewnątrz. Ramię rozpina się i zgina bez zaczepienia barku i łokcia..

• Podnoszenie hantli na biceps

  To podstawowe ćwiczenie doskonale rozwija mięsień dwugłowy ramienia. Usiądź prosto z powrotem, stopy rozstawione na szerokość ramion, hantle w opuszczonych rękach, dłonie zwrócone do wewnątrz. Podnieś hantle po kolei, obracając ręce na zewnątrz, gdy przedramiona są równoległe do podłogi. Utrzymuj łokcie stabilnie, aby ćwiczenie było bardziej skuteczne..

• Podnoszenie sztangi na biceps

  Główne ćwiczenie, przyczyniające się do wzrostu masy bicepsów. Ponadto, gdy jest wykonywany prawidłowo, wykorzystuje mięśnie przedramienia. Stojak jest standardowy, stopy rozstawione na szerokość barków, dolny uchwyt na ramię jest również szeroki na szerokość ramion. Plecy są proste. Podczas ćwiczeń łokcie pozostają nieruchome, upewniając się, że nadgarstki się nie zginają.

• Dokręcanie wąski uchwyt

  Dla poprzeczki należy przyjąć możliwie wąski bezpośredni uchwyt. Nogi są lekko wygięte i skrzyżowane w kostkach, co pomoże nie kołysać się w tym procesie. Wykonuj ćwiczenie powoli! Musisz podciągnąć, aby podbródek wzniósł się ponad poprzeczkę. Na szczycie amplitudy zamrozić na sekundę i dopiero potem upuszczać..

• Gięcie ramion na ławie Scott

  Larry Scott, na cześć którego nazwano to ćwiczenie, osiągnął doskonałe wyniki w rozwoju bicepsów. Technika jest prosta, ale wymaga uwagi i koncentracji. Usiądź na ławce, łokcie rozstawione na szerokość ramion, triceps przyciśnięty do powierzchni ławki. Zegnij i opuść ramiona powoli, kontrolując wagę w każdej chwili..

• Alternatywne zginanie rąk z hantlami

  Lepiej jest wykonywać ćwiczenie w pozycji stojącej, więc zaangażowane będą również stabilizujące mięśnie ciała. Hantle w opuszczonych rękach, dłonie zwrócone do ciała. Zginając ramię w łokciu, przekręć rękę w swoją stronę, aby zająć mięśnie przedramienia..

• Flex flex w crossover

  Początkujący trenerzy bloku często omijają stronę - wygląda to dziwnie i nietypowo. Jednak ćwiczenie to doskonale rozwija bicepsy i nie należy ich lekceważyć. Nie jest to również takie trudne: weź uchwyt dolnego bloku niższym uchwytem i pociągnij linkę, koncentrując się na bicepsie.

• Blok ciągu dla bicepsów stojących bokiem

  Wykonywany jest na tej samej maszynie kablowej. W każdej ręce weź uchwyt kabla, ramiona zgięte w łokciach i są równoległe do podłogi, nogi rozstawione na szerokość ramion. Naprzemiennie zginaj ręce, trzymając je w skrajnej pozycji przez kilka sekund..