Przepiękne ciało w zaledwie 20 minut

Greg Glassman i Lauren Jan zorganizowali ruch CrossFit, Inc. w 2000 roku: oprócz wzniosłych celów, ci faceci po prostu chcieli się wzbogacić. Sama dyscyplina, która stała się już bardzo popularna w wielu krajach, wymaga od lekarza maksymalnej wydajności w krótkim czasie. Praca nad wszystkimi grupami mięśniowymi na stosunkowo krótki trening znacznie zwiększa wytrzymałość i ogólną tonację ciała - dlatego widzisz coraz więcej zwolenników crossfit wokół siebie. Powiemy Ci bardziej szczegółowo, jakie ćwiczenia musisz wykonać i jak prawidłowo wykonywać ten sport.. 

//]]>

• 

  Tymczasowe ograniczenia i podstawowe zasady

  CrossFit obejmuje implementację kilku podstawowych zasad. Czas treningu jest ograniczony do dwudziestu minut, dla których musisz mieć czas, aby wykonać jak najwięcej podejść. Odpoczynek między różnymi ćwiczeniami powinien być jak najkrótszy. Wybierz ćwiczenia, aby wszystkie grupy mięśni działały na tej samej sesji treningowej. Następnie pokażemy kilka podstawowych ćwiczeń crossfit, na podstawie których skomponujemy jeden z produktywnych programów treningowych. Zostanie zaprojektowany dla standardowych trzech klas tygodniowo..

• Burpy

  Ulubione ćwiczenie dla wszystkich zaangażowanych w cross-fit. W rzeczywistości obejmuje prawie wszystkie grupy mięśni. Pozycja wyjściowa - przysiad, z resztą rąk na podłodze. Kolana dotykają klatki piersiowej. Złóż nogi do podpórki podczas leżenia, wróć do pozycji wyjściowej, podskocz. Jedno podejście - 15 bepery. 

• Wybuchowe pompki

  To zupełnie zwykłe pompki, tylko przyspieszone turbo. Na wyjściu z najniższego punktu odepchnij ręce, aby oderwać się od podłogi. W szczególnie zaniedbanych przypadkach (jeśli wystarczy silenok), należy wykonać bawełnę. 15 pompek - jedno podejście.

• Kipping

  Te podciągania różnią się od zwykłych pod względem prędkości. Tutaj trzeba zrobić szarpnięcie: odchylając nogi do tyłu, rzucać je do przodu z jednoczesnym napinaniem. Zrób 15 powtórzeń.

• Wybuchowe przysiady

  Nic nowego: ręce za głową i przysiad, jak nasi przodkowie kucali w wojsku. Wystarczy wskoczyć w najwyższy punkt - to cała różnica. Spróbuj zrobić to samo 15 razy..

• Podnoszenie nóg

  Musisz wcześniej ćwiczyć to ćwiczenie. Podnoszenie nóg w studni idealnie pompuje najbardziej „trudną”, dolną część prasy. W krzyżowym ogniu podnoszenie odbywa się z prędkością - jak wszystkie inne ćwiczenia..

• 

  Program szkolenia: poniedziałek

  Czas trwania zawodu: 20 minut
  Liczba podejść: maksimum
  W jednym podejściu:

   - Burpy, 15 powtórzeń
  - Kipping, 15 powtórzeń
   - Nogi podnoszą się, 15 powtórzeń
   - Pompki wybuchowe, 15 powtórzeń

• 

  Program szkolenia: środa

  Czas trwania zawodu: 30 minut
  Liczba podejść: maksimum
  W jednym podejściu:

  - Burpy z 15 powtórzeniami
   - Pompki wybuchowe, 15 powtórzeń
   - Przysiady szturmowe, 15 powtórzeń
   - Nogi podnoszą się, 15 powtórzeń

• 

  Program szkolenia: piątek

  Czas trwania zawodu: 35 minut
  Liczba podejść: maksimum
  W jednym podejściu:

   - Bieganie, 200 metrów
   - Nogi podnoszą się, 15 powtórzeń
   - Burpy, 15 powtórzeń
  - Pompki wybuchowe, 15 powtórzeń