Jak zwiększyć swoją wytrzymałość podczas biegu na 7 sposobów
Proponuję zapoznać się z opcjami i historiami, które są z nimi związane poniżej, i wybrać, co będzie dla Ciebie skuteczne..
Opcja nr 1. Powoli i stabilnie, będziesz kontynuował
Tak, tak, nic nowego. Ale! Ale posłuchaj, jak możesz poprawić swoje wyniki za pomocą prawdziwego przykładu! Ja sam nie lubię rozciągać przyjemności i chęci osiągnięcia wszystkiego, i tak szybko, jak to możliwe, często zajmuje się ostrożnością. Na razie mam szczęście i jedyne nieprzyjemne konsekwencje to piekielna fascynacja. Niektórzy z moich przyjaciół nie mają tyle szczęścia. Możliwościami ukarania takiej niecierpliwości może być masa - z mikrotraum, kończąca się złamaniami. Oto przykład z życia osoby, która dzięki cierpliwości i wytrwałości była w stanie osiągnąć niesamowite rezultaty. I wkrótce osiągnie jeszcze więcej!
Spotkaj się więc - Craig Beazley z Kanady. Craig zaczął biec 2 lata temu iw tym czasie mógł biec tylko przez 30 sekund, a potem poszedł o krok i przeszedł 4,5 minuty. Potem pobiegł ponownie przez 30 sekund. I tak powtórzył ten cykl 8 razy, w sumie 40 minut. Starał się nie tęsknić i trenować 3 razy w tygodniu.
Trzydzieści tygodni później Beazley był w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut i ukończył swój pierwszy półmaraton w 2 godziny i 12 minut. Postanowił nie zatrzymywać się tam i kontynuować treningi, nawet w zimie, w temperaturach poniżej zera. W maju był już w stanie biec 2 godziny 45 minut bez zatrzymywania się i robić 6 razy 400 metrów w ciągu 1 godziny 45 minut. Przed nim jest jego pierwszy maraton..
Spróbuj stopniowo zwiększać odległość. Na przykład, zwiększ o 1 km pod koniec każdego tygodnia przez 3 tygodnie z rzędu (na przykład 5 km, 6 km, 7 km), aw czwartym tygodniu zorganizuj sobie wakacje, odpocznij i odzyskaj siły. Następnie ponownie zacznij dodawać 1 km od ostatniego dystansu..
Opcja nr 2. Metoda Barty Yasso
Ta opcja treningowa została wykorzystana przez samego Barta Yasso, kierowcę wyścigu świata biegacza. Polega ona na biegu 800 m z prędkością, którą planujesz uruchomić swój pierwszy maraton. Oznacza to, że jeśli chcesz go uruchomić w ciągu 4 godzin i 30 minut, spróbuj uruchomić 800 metrów w 4 minuty i 30 sekund. To szkolenie zostało napisane około 10 lat temu i od tego czasu metoda ta zyskała wielu fanów..
Doug Underwood jest jednym z wielu fanów tej techniki. Biegł zaledwie 3 lata i już dwa maratony prowadził w 3 godziny 55 minut i 3 godziny i 53 minuty. Potem naprawdę chciał wziąć udział w maratonie bostońskim i postanowił poważnie podejść do treningu, a metoda Yass stanowiła podstawę jego treningu. Ponieważ aby dostać się do maratonu bostońskiego, jego czas powinien wynosić 3 godziny i 30 minut, zdecydował się trenować, dopóki nie przejechał 800 metrów w ciągu 3 minut i 30 sekund i połączył 10 podejść w jednym biegu, wstawiając między segmentami bieganie szybko przez 3 minuty i 30 sekund.
W rezultacie Underwood prowadził Baton Rouge Beach Marathon w 3 godziny, 30 minut i 54 sekundy - to wystarczyło, aby dostać się do maratonu bostońskiego..
Jak najlepiej trenować? Spróbuj działać zgodnie z planem Yasso raz w tygodniu. Zacznij od 4-5 interwałów po 800 m z prędkością, którą wyznaczysz sobie jako cel, a następnie dodaj jeden odstęp na tydzień, aż osiągniesz 10.
Opcja nr 3. Długi i wolny bieg
Megan Arbogast prowadzi maratony już od 5 lat, a jej najlepszy wynik to 2 godziny 58 minut. Wszystko jest w porządku, ale jest jeden problem - w trakcie przygotowań do maratonu zmaga się z wyczerpaniem.
Od 1998 roku zaczęła trenować program opracowany przez Warrena Finke, znanego trenera z Portland. Finke uważa, że maratończyk powinien skoncentrować się na konsekwentnym, łatwym biegu, co pomoże osiągnąć pożądany poziom wytrzymałości bez obrażeń co kilka miesięcy. Uważa, że zbyt wielu biegaczy trenuje zbyt mocno, doznaje kontuzji i nigdy nie osiąga górnej granicy..
Program Finke opiera się na treningu, który opiera się na wysiłku i wierzy, że jeśli biegacz biegnie z prędkością 80% swojego standardowego tempa, osiągnie lepsze wyniki, niż gdyby biegł z prędkością 90%. Tylko 10% różnicy, która pomaga uniknąć kontuzji i osiągnąć pożądane rezultaty.
A ten program naprawdę pomógł Megan. Dwa lata po tym, jak zaczęła trenować z tym systemem, poprawiła swój wynik do 2 godzin i 45 minut..
Jak trenować w tym systemie? Jeśli biegniesz 10 km ze średnim tempem: kilometr w 7 minut i 30 sekund, spróbuj przebiec tę samą odległość w tempie: kilometr w 9 minut i 23 sekundy. To znaczy, po prostu musisz wziąć tempo i pomnożyć przez 1,25.
Opcja nr 4. Nagraj każdy trening
Kiedy prowadzisz maraton przez 25 lat i masz dyplom z fizjologii, wciąż uczysz się kilku interesujących rzeczy na temat treningu. LFK Bill Pierce, prezes Departamentu Zdrowia na Furman University, opracował program, który działa doskonale - w ciągu 53 lat prowadzi maraton w 3 godziny i 10 minut - nie jest dużo wolniejszy niż dwadzieścia lat temu, ponieważ pobiegł pierwszy maraton.
Jego sekret polega na tym, że trenuje trzy dni w tygodniu, ale obecnie trenuje do noszenia, a reszta 4 dni po prostu odpoczywa. W dzisiejszych czasach wcale nie biegnie, ale może zorganizować trening siłowy lub grać w tenisa..
Przygotowuje plan pracy dla każdego treningu, w którym wskazuje prędkość i odległość. Pewnego dnia przebiega wielki dystans w wolnym tempie. Drugiego dnia biegnie w odstępach, a trzeciego dnia organizuje sobie trening tempa. Pracuje z większą intensywnością niż zalecają inni, ale ze względu na naprzemienne treningi ryzyko urazu jest mniejsze. W rezultacie ten plan treningowy okazał się idealny dla Pierce'a i ćwiczył go od wielu lat..
Harmonogram treningów Pierce'a: trening interwałowy we wtorki, trening tempa w czwartki i niedziele, biegnie przez długi dystans w wolnym tempie. Trening interwałowy - 12 powtórzeń po 400 m lub 6 powtórzeń po 800 m przy tempie nieco wyższym niż średnia, w której biegnie 5K. W dni treningów tymczasowych biegnie 4 mile przez 10-20 sekund szybciej niż tempo, w którym biegnie 10K. I wreszcie długi i powolny bieg - 15 mil w tempie 30 sekund wolniejszym o 1 milę niż jego tempo maratonu. Możesz również obliczyć swój harmonogram pracy..
Opcja nr 5. Plyometrics
Plyometrics (również plyometrics, playometry, playometrics, angielski plyometrics) - początkowo - technika sportowa z wykorzystaniem metody uderzenia; w nowoczesnym sensie - trening skokowy. Sportowcy używają plyometrii do poprawy wyników sportowych, które wymagają szybkości, szybkości i mocy. Plyometria jest czasami używana w fitness i jest jednym z głównych elementów treningu parkour. Ćwiczenia plyometryczne wykorzystują wybuchowe, szybkie ruchy, aby rozwinąć siłę i szybkość mięśni. Te ćwiczenia pomagają mięśniom rozwinąć największy wysiłek w możliwie najkrótszym czasie..
Dina Drossin znajduje się na liście najlepszych kobiet w Ameryce wszech czasów. Kiedyś poprosiła Weatherforda, trenera w Centrum Szkolenia Olimpijskiego Stanów Zjednoczonych w Chula Vista w Kalifornii, aby opracowała specjalny program, który pozwoliłby jej rozwinąć wytrzymałość i poprawić prędkość.
Weatherford powiedział, że do tej pory nie musiał pracować z biegaczami długodystansowymi, ale spróbuje.
W końcu wrócił z dwoma pomysłami, które idealnie pasowały do pary. Zaczęli od wzmocnienia kadłuba i kontynuowali eksplozywną plyometrię nóg, zwracając szczególną uwagę na podstawy i preferując jakość do jakości..
Drossin wykonał różne rodzaje skoków i po tych treningach prowadził London Marathon z nowym rekordem osobistym (i amerykańskim) - 2 godziny, 21 minut i 16 sekund. I to jest 5 minut szybciej niż wynik przed tym maratonem..
Spróbuj włączyć skoki do treningów. Na przykład bieganie w krótkich, szybkich krokach 15–20 metrów. Dzieje się tak, gdy biegasz małymi krokami, szybko odwracasz nogi i podnosisz kolana raczej wysoko, ale nie za dużo. Podczas biegu pracuj energicznie rękami. Odpręż się, a następnie powtórz 6-8 razy. Trenuj w ten sposób 1-2 razy w tygodniu, dodając 5 minut różnych skoków (na jednej nodze, na dwóch nogach itp.) Skoki wykonywane są na miękkiej trawie lub na ziemi..
Opcja numer 6. Długie treningi
Patrick Noble, żołnierz, prowadził swój pierwszy maraton w 1986 roku przez 3 godziny i 15 minut, czując się jak bohater. W rezultacie postanowił nie zatrzymywać się w jednym maratonie i biegł 50 maratonów, nie przerywając bariery w ciągu 3 godzin. Ale w maratonie 52 udało mu się przeskoczyć nad głowę - biegł maraton w 2 godziny, 58 minut i 23 sekundy. Patrick wierzy, że jego specjalne podejście do treningu pomogło mu - biegając w szybkim tempie na długich dystansach.
Standardowe podejście do treningu tempa zakłada, że biegniesz od 20 do 40 minut z prędkością 10-20 sekund wolniejszą niż twoje tempo o 10K. Noble również podniósł poprzeczkę do 60 minut. W rezultacie to właśnie pomogło mu pokonać barierę podczas 52 maratonu. Przynajmniej tak myśli.
Spróbuj ćwiczyć długie tempo raz w tygodniu przez 8 tygodni. Zacznij od 20 minut z prędkością 10-20 sekund wolniejszą niż Twoje średnie tempo z odległości 10K. I dodaj 5 minut do czasu trwania treningu co tydzień. Po tempie treningi nie zapominają o całkowitym odpoczynku przez 1-2 dni.
Opcja nr 7. Biegnij szybko i długo
Ta opcja nie działa dla wszystkich i jest przeciwieństwem opcji nr 3. Poznaj Scotta Stranda, miłośnika szybkiego biegu na odległość. Ostatnio był w stanie poprawić wynik swojego maratonu o 4 minuty - jego czas wynosił 2 godziny, 16 minut i 52 sekundy..
Podczas sesji treningowych biegał od 18 do 23 mil. Ostatnie 9-14 mil biegł w tempie maratonu, a nawet szybciej.
Ciężkie treningi w szybkim tempie na długich dystansach doprowadziły Khalida Hanouchiego, światowego rekordzisty maratonu, do mody. A jeśli wcześniej uważano, że ważne jest, aby pozostać na nogach przez 2-3 godziny, teraz wielu woli podjąć wysokie tempo i biegać tak szybko, jak to możliwe pod koniec wyścigu..
Staraj się biegać bardzo szybko ostatnie 25% km od twojej odległości, stopniowo przyspieszając tempo. W końcu najprawdopodobniej poczujesz się jak wyciśnięta cytryna, ale to nie znaczy, że musisz prowadzić się jak koń wyścigowy. W końcu poczujesz swoje tempo i będziesz w stanie stopniowo je zwiększać..
Możesz wypróbować wszystkie 7 sposobów i ostatecznie wybrać jeden lub kilka, które naprawdę pomogą Ci poprawić wyniki. Najważniejsze jest to, że naprawdę ci pomagają, a nie szkodzą.
Uważaj, uważnie obserwuj swoje wewnętrzne uczucia, a będziesz mógł uruchomić swój pierwszy maraton lub poprawić wyniki podczas następnego..
