Ciasna żyła

Aby zdobyć szczyty i nowe ziemie, nie wystarczy mieć otwartą wizę i trochę pieniędzy na natychmiastowe wydatki. Prawdziwy poszukiwacz przygód jest po prostu zobowiązany do fizycznego przygotowania się do jakichkolwiek zadań. Dzisiaj postaramy się dowiedzieć, jak rozwijać wytrzymałość i być tak suchym i silnym jak bambus lub Bruce Lee.

Pięćdziesiąt lat temu sportowcy nie rozróżniali treningu siłowego, wytrzymałościowego lub koordynacyjnego. Na przykład pływak próbował pływać na odległość, która za każdym razem odpowiadała nadchodzącym zawodom szybciej i szybciej. Metoda ciągłego obciążenia, gdy cała seria ruchów konkurencyjnych jest wykonywana w jednym podejściu, jest bardzo skuteczna, ale niezbyt racjonalna. Metoda treningu interwałowego, której skuteczność pokazuje, że powtarzające się powtarzanie krótkich, ale intensywniejszych ładunków daje większy efekt treningowy niż długa i mniej intensywna praca.

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś zrozumieć, jakie czynniki wpływają na wydajność naszego ciała:

Zdolność organizmu do pochłaniania tlenu i usuwania dwutlenku węgla:

- objętość oddechowa płuc
- kurs wymiany gazu płucnego

Zdolność organizmu do przenoszenia krwi:

- całkowita objętość krwi
- stężenie hemoglobiny we krwi - białko nośnikowe tlenu
- szybkość krążenia krwi (zależy od wielkości serca, im większe serce, tym bardziej pompuje krew w jednym skurczu)

Możliwości układu krążenia do zmiany produktów metabolicznych z pracujących mięśni:

- całkowita objętość krwi i szybkość krążenia
- zdolność organizmu do utrzymania fizjologicznie normalnego poziomu pH
- stopień wykorzystania kwasu mlekowego
- wydalanie dwutlenku węgla przez płuca

Istnieje ogólna i specjalna wytrzymałość. Zgodnie z ogólną wytrzymałością należy rozumieć zdolność organizmu do dalszego działania z wysoką wydajnością o umiarkowanej intensywności. Szczególną wytrzymałością jest zdolność do długoterminowego przenoszenia obciążeń charakterystycznych dla danego rodzaju działalności..

Metody treningu ciągłego i interwałowego służą do rozwijania wytrzymałości. Każda z metod ma swoją własną charakterystykę i jest wykorzystywana do poprawy pewnych elementów wytrzymałości, w zależności od parametrów stosowanych ćwiczeń. Zmieniając ćwiczenia, czas ich trwania i intensywność, liczbę powtórzeń ćwiczenia, a także czas trwania i charakter reszty, możesz zmienić fizjologiczne i ustawić ciało za pomocą odpowiedniego wektora zachowania.

Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą być absolutnie dowolne, choć oczywiście bieganie tutaj jest priorytetem. Możesz sam wybrać program i rodzaje ćwiczeń, przypominamy ci, na co powinieneś zwrócić uwagę przy sporządzaniu planu treningowego..

Obserwuj odstępy czasu

Uwzględnij dni odpoczynku w programie treningowym, aby móc rozładować zarówno ciało, jak i głowę. Zaleca się trenować nie więcej niż dwa tygodnie z rzędu bez takich przerw. Tygodnie treningu rehabilitacyjnego, które są czynnościami ograniczonymi w czasie lub w ilości wykonywanej pracy, powinny być uwzględniane w harmonogramie szkoleń co trzeci do piątego tygodnia. Dni regeneracji, podczas których zmniejsza się intensywność pracy, powinny się zmieniać z treningami, w tym maksymalnymi obciążeniami.

Śpij więcej

Istnieje kilka sposobów na odzyskanie sił po ciężkim treningu. Na przykład masaż może być skuteczny w łagodzeniu napięcia mięśni lub dyskomfortu spowodowanego kwasem mlekowym. Ale główną metodą powrotu do zdrowia jest sen. Dla osób o wysokiej aktywności fizycznej zaleca się od 8 do 9,5 godziny snu dziennie..

Rozgrzej się i zaczep

Głównym celem rozgrzewki jest zwiększenie tętna i zużycia tlenu, zwiększenie przepływu krwi do tkanki łącznej i mięśni, które są bezpośrednio zaangażowane w główny proces pracy. Te ćwiczenia przygotowawcze powodują konieczny wzrost temperatury tkanki mięśniowej i przyczyniają się do osiągnięcia większej mobilności stawów, a także elastyczności mięśni. Rozgrzewanie trwające od 5 do 15 minut zachowuje pożądany efekt przez 45 minut po jego zakończeniu. Następnie, jeśli to konieczne, możesz powtórzyć te same ćwiczenia. Innym ważnym punktem jest zaczep. Służy do odzyskania i przygotowania ciała do następnego treningu. Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, takie jak lekki jogging lub jazda na rowerze w średnim tempie, bardzo skutecznie pozbywają się pochodnych kwasu mlekowego, aw konsekwencji zmniejszają uczucie ciężkości mięśni..

Żelazo skalne

Niezależnie od tego, co fani o własnym wadze napiszą na forach, bez treningu siłowego z wykorzystaniem wolnych ciężarów, niemożliwe jest osiągnięcie nowych horyzontów dla rozwoju ciała. Dołącz podstawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady w programie treningowym i bardzo szybko zaczniesz czerpać korzyści w postaci niesamowitej wytrzymałości i dobrego samopoczucia.

Zasada 10 procent

Zwiększ czas szkolenia lub ilość szkoleń nie więcej niż 10% tygodniowo. Ta liczba jest optymalna dla jakościowego wzrostu wydajności i pełnego odzyskania..